お弁当のおかずや夕食の一品として親しまれているししゃも。頭から尻尾まで丸ごと食べられる手軽さが魅力ですが、実際のカロリーや栄養価について詳しくご存知でしょうか？
ししゃも1尾（約20g）のカロリーは約27-30kcalで、糖質は0.04gと極めて低い値を示しています。今回は、ダイエット志向が高まる現代において注目されるししゃもの栄養価について、管理栄養士レベルの詳細な分析をお届けします。
ししゃものカロリーと基本情報
カロリーの詳細データ
重量カロリー備考1尾（18g可食部）
27kcalひと塩品100g
152kcal約5尾相当カラフトししゃも100g
177kcal子持ちししゃも
ししゃものカロリーは18g(1尾20gの可食部)で27kcal、100g換算では152kcalとなっています。これはまぐろ（赤身）25g（刺身1〜2切れ）と同程度のカロリーで、魚類の中でも
低カロリーな部類に入ります。
ししゃもの種類による違い
市場に流通するししゃもには、大きく分けて2種類あります：
- 本ししゃも：北海道太平洋沿岸のみに生息する日本固有の魚
- カラフトししゃも：カナダ、アイスランドなどから輸入される魚
「ししゃも」は200枚前後の鱗があるのに対し、「カラフトシシャモ」は鱗の数が60枚程度という違いがあり、栄養価にも若干の差が見られます。
ダイエット効果とおすすめ度
ダイエットおすすめ度：★★★★☆（4/5）
ししゃもは
ダイエット食材として非常に優秀です。その理由を詳しく見ていきましょう。
低カロリー・低糖質の特徴
項目ししゃも1尾ご飯茶碗1杯との比較カロリー
30kcal252kcalの約1/8糖質
0.04g55.2gの約1/1000タンパク質
4g約4倍多い
ししゃもは、ダイエット中にも食べられます。なぜならたんぱく質が多く、脂質や糖質が少ないからです。
ダイエット効果のメカニズム
- 高タンパク質による筋肉維持
- 低糖質による血糖値安定
- EPA・DHAによる脂肪燃焼促進
- 満腹感の持続
ししゃもに含まれるEPAには、中性脂肪を低下させる働きがあるとされるため、ダイエットの効果が期待できます。
三大栄養素の詳細分析
マクロ栄養素バランス
栄養素ししゃも100g当たり1尾当たり（18g）特徴タンパク質
21.0g3.78g良質な完全タンパク質脂質8.1g1.46gEPA・DHA豊富炭水化物
0.2g0.04g糖質制限に最適
タンパク質の質と効果
ししゃも100gあたり、たんぱく質が21.0g含まれています。これは体内での利用効率がよい「良質なたんぱく質」で、以下の効果が期待できます：
- 筋肉合成の促進
- 代謝機能の向上
- 免疫機能のサポート
- 髪・肌・爪の健康維持
脂質の内容と健康効果
ししゃもの脂質には、健康に有益な成分が豊富に含まれています：
- EPA（エイコサペンタエン酸）：血液サラサラ効果
- DHA（ドコサヘキサエン酸）：脳機能向上
- オメガ3脂肪酸：抗炎症作用
糖質の少なさとメリット
ししゃも1尾20gの可食部「18g」の糖質の量は0.04gです。この極めて少ない糖質量により：
- 血糖値の急激な上昇を抑制
- インスリン分泌の安定化
- 脂肪蓄積の抑制
- 糖質制限ダイエットに最適
詳細な栄養素プロファイル
ミネラル含有量
ミネラル100g当たり1日推奨量に対する割合主な効果
カルシウム330mg約49%骨・歯の形成リン240mg約34%骨形成・エネルギー代謝鉄1.6mg約24%貧血予防亜鉛0.9mg約11%免疫機能・味覚維持マグネシウム37mg約13%筋肉・神経機能
カルシウムの特筆すべき効果
ししゃものカルシウム含有量はなんと牛乳の3倍です。コップ1杯の牛乳（180ml）と、ししゃも3匹が同じカルシウム量という驚異的な含有量を誇ります。
ビタミン含有量
ビタミン100g当たり1日推奨量に対する割合主な効果
ビタミンB127.5μg約312%赤血球形成・神経機能ビタミンD0.6μg約11%カルシウム吸収促進ビタミンB20.25mg約20%皮膚・粘膜の健康維持ナイアシン5.5mg約46%エネルギー代謝ビタミンE2.4mg約40%抗酸化作用
ビタミンB12の豊富さ
ビタミンB12の一日当たりの推奨量は2.4㎎と定められています。ししゃも100g当たりには7.5㎎、樺太ししゃもには8.7㎎のビタミンB12が含まれ、推奨量を簡単に摂ることができます。
その他の機能性成分
- セレン：強力な抗酸化作用
- コレステロール：ホルモン合成の材料
- コエンザイムQ10：細胞エネルギー生成
- タウリン：肝機能サポート
よくある質問Q&A集
Q1. ししゃもは毎日食べても大丈夫？
A. ただしプリン体やコレステロールが含まれるので、1日2〜3匹までにしておくとよいでしょう。健康な方であれば、
1日3-5尾程度が適量です。
Q2. 子持ちししゃものプリン体は心配ない？
A. 子持ちししゃも100gあたりには149㎎含まれています。プリン体は200㎎/100g以上が多いとされていますので、ししゃものプリン体はさほど多くはありません。通常の摂取量であれば問題ありません。
Q3. ダイエット中の食べ方のコツは？
A. 以下のポイントを押さえましょう：
- 焼き方：油を使わずグリルや魚焼き器で
- 調味料：マヨネーズよりレモン汁を推奨
- 組み合わせ：野菜サラダと一緒に摂取
- タイミング：夕食のメインタンパク質として
Q4. カラフトししゃもと本ししゃもの栄養の違いは？
A. 基本的な栄養価に大きな差はありませんが、樺太ししゃものほうに脂肪がのっていて、ししゃものほうがタンパク質の量が多く身が締まっている特徴があります。
Q5. ししゃもでカルシウム不足は解消できる？
A. カルシウムを効率よく補いたい方は、ししゃもと一緒にきのこのおかずを食べましょう。ビタミンDとの組み合わせで吸収率が向上します。
Q6. 妊娠中・授乳中でも安心？
A. ししゃもは水銀含有量が少なく、
妊娠中・授乳中の方にも安心してお召し上がりいただけます。むしろ鉄が不足すると貧血の症状が出やすくなるため、意識的にとりたい栄養です。特に月経のある女性は多くの鉄を必要とします。
Q7. 冷凍ししゃもの栄養価は変わる？
A. 適切に冷凍保存されたししゃもの栄養価はほとんど変わりません。
タンパク質、ミネラル、脂肪酸はしっかりと保持されます。
ししゃものカロリーを消費する運動時間
ししゃも1尾（30kcal）のカロリーを消費するために必要な運動時間を、体重60kgの方を例に算出しました。
有酸素運動での消費時間
運動種目METs必要時間備考
ウォーキング（普通）3.0
約16分時速4km程度
早歩き4.3
約11分時速6km程度
ジョギング7.0
約7分時速6.4km
ランニング10.0
約5分時速10km
水泳（クロール）8.0
約6分ゆっくりペース
サイクリング6.8
約7分時速16km
日常生活での消費時間
活動METs必要時間備考階段昇降4.0
約12分一般的なペース掃除機かけ3.3
約14分一般的な家事庭仕事4.0
約12分軽作業料理2.5
約19分立ちながらの調理
筋力トレーニングでの消費時間
- 軽い筋トレ（3.5METs）：約14分
- 中強度筋トレ（5.0METs）：約10分
- 高強度筋トレ（6.0METs）：約8分
効率的な消費のポイント
- 複数の運動を組み合わせる
- 日常生活の活動量を増やす
- 筋力トレーニングで基礎代謝を向上
- 継続可能な運動を選択
まとめ：ししゃもの優秀な栄養バランス
ししゃもは
カロリー控えめながら栄養密度が非常に高い優秀な食材です。特に以下の点で注目されます：
主要なメリット
- 超低カロリー・超低糖質でダイエットに最適
- 高品質タンパク質で筋肉維持・増強をサポート
- カルシウム含有量が圧倒的で骨の健康維持
- ビタミンB12が豊富で貧血予防
- EPA・DHAで心血管系の健康サポート
- 頭から尻尾まで丸ごと栄養を摂取可能
忙しい現代人への提案
ししゃもは脂質や糖質が少ないので、ダイエット中にもオススメできる食材です。仕事で忙しい会社員の方にとって、
調理が簡単で栄養価が高いししゃもは理想的な食材と言えるでしょう。
費用対効果の観点
市場価格と栄養価を考慮すると、ししゃもは
コストパフォーマンスが極めて高い食材です。1尾30kcal程度の低カロリーで、これだけ豊富な栄養素が摂取できる食材は珍しく、健康的な食生活を維持したい方にとって貴重な選択肢となります。
毎日の食事にししゃもを取り入れることで、
効率的に必要な栄養素を補給しながら、理想的な体重管理が可能になります。ぜひ、あなたの健康的なライフスタイルにししゃもを活用してみてください。
