わらび餅のカロリーは高い？低い？糖質などの栄養素も徹底分析

夏の和菓子の代表格として親しまれている「わらび餅」。透明でつるんとした見た目からヘルシーなイメージを持つ方も多いでしょう。しかし、その実態はどうなのでしょうか？

わらび餅100gあたりのカロリーは169kcal、糖質は29.0gとなっており、実は意外と高い数値を示しています。和菓子の中では比較的低カロリーですが、決してローカロリー食品ではありません。

この記事では、わらび餅の詳細なカロリーと栄養素データから、ダイエット効果、運動による消費時間まで、管理栄養士レベルの専門知識をわかりやすく解説していきます。

わらび餅のカロリーは実際どのくらい？

まず、わらび餅の基本的なカロリーデータから見ていきましょう。

分量	カロリー	備考
わらび餅1個（16g）	27kcal	一口サイズ
わらび餅100g	169kcal	基準値
わらび餅1パック（180g）	304kcal	きな粉・黒蜜付き
1人前（150g）	254kcal	一般的な提供量

わらび餅100gあたりのカロリーは169kcal・糖質29.0gという数値は、一般的にヘルシーとされる和菓子にしては高めの値となっています。

なぜこのようにカロリーが高いのでしょうか？その理由は、わらび餅の主原料にあります。

わらび餅が高カロリーな理由

わらび餅の主要な原料は以下の通りです：

• デンプン（片栗粉、わらび粉、タピオカ粉など）
• 砂糖
• 水

でんぷんは主に糖質でできていることからわかるように、わらび餅のカロリーと糖質は高めなのです。デンプンと砂糖という、まさに糖質の塊から作られているため、見た目の透明感とは裏腹に高カロリーになってしまいます。

市販のわらび餅の実態

スーパーなどで市販されているほとんどのわらび餅は、でんぷんやくず粉などが使われている場合が多いのが現実です。

本来のわらび餅はワラビという植物の根から抽出したデンプンを原料として作るものですが、ワラビは育てるのが面倒で、大量生産に向かないため、現在は代用品が使われているのです。

わらび餅のダイエット効果は？おすすめ度を徹底評価

カロリーデータを踏まえて、わらび餅のダイエット効果について詳しく分析してみましょう。

ダイエットおすすめ度：★★☆☆☆（2/5点）

わらび餅はカロリー・糖質共に高いので、ダイエット中には向いているとはいいにくいというのが専門家の見解です。ただし、和菓子の中では比較的低カロリーという特長があります。

ダイエット中のメリット

• 脂質がほぼゼロ：脂質がほとんど含まれない点はダイエット中にうれしいポイント
• 満腹感が得やすい：わらび餅特有のもちもちした食感により満腹感を得やすい点もダイエットに向いている
• 和菓子の中では低カロリー：あんこ類と比較すると相対的にカロリーは抑えめ

ダイエット中のデメリット

• 高糖質：1パックで52.2gの糖質を含有
• 血糖値上昇リスク：糖質の塊のため血糖値が急上昇しやすい
• つい食べ過ぎてしまいがち：1個が小さく、つい多く食べてしまう

他の和菓子との比較（100gあたり）

和菓子名	カロリー	糖質
わらび餅	169kcal	29.0g
どら焼き	271kcal	46.4g
練り羊羹	216kcal	47.4g
大福	232kcal	50.3g

どら焼きやもなかなどの和菓子と100gあたりで比べると、わらび餅はもっとも低カロリー・低糖質。これは、わらび餅には高糖質なあんこが使われていないためです。

わらび餅の三大栄養素を詳細分析

わらび餅に含まれる三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の詳細を見ていきましょう。

栄養素	100gあたり	1個（16g）あたり	割合
炭水化物	31.56g	5.0g	約75%
たんぱく質	4.44g	0.74g	約10%
脂質	2.94g	0.52g	約15%

炭水化物（糖質）の詳細

わらび餅16g(1個)の栄養は、炭水化物が多く5gでそのうち糖質が4.64gとなっています。炭水化物のうち、ほぼすべてが糖質で占められているのが特徴です。

糖質29.0g（100gあたり）という数値は、ご飯茶碗1杯（150g）の糖質53.4gと比較すると、重量あたりの糖質密度の高さがわかります。

たんぱく質の特徴

わらび餅自体のたんぱく質含有量は決して高くありませんが、わらび餅に欠かせないきなこには、たんぱく質や大豆イソフラボン、カルシウム、鉄、食物繊維などの栄養素が含まれます。

きな粉をかけることで、たんぱく質量は格段にアップし、栄養バランスが改善されます。

脂質の特徴

わらび餅の脂質は非常に少なく、これがダイエット中でも比較的安心して食べられる理由の一つです。脂質が少ないということは、消化が良く、胃もたれしにくいという利点もあります。

わらび餅に含まれる詳細な栄養素とその効果

わらび餅には、三大栄養素以外にも様々な栄養素が含まれています。特に注目すべき栄養素を詳しく見ていきましょう。

主要なビタミン・ミネラル

栄養素	100gあたりの含有量	主な効果
モリブデン	47.5μg	糖質・脂質の代謝促進
銅	0.15mg	鉄の吸収促進、抗酸化作用
ビタミンB群	少量	疲労回復、代謝促進
ビタミンE	少量	抗酸化作用、美肌効果

ビタミン・ミネラルではモリブデンと銅の成分が多いのがわらび餅の特徴です。

注目の栄養成分

モリブデン

モリブデンは体内で糖質や脂質の代謝に関わる重要なミネラルです。わらび餅100gあたりのモリブデンは47.5μg含まれており、これは日本人の食事摂取基準の推奨量に対して十分な量といえます。

銅

わらび餅100gあたりの銅は0.15mgとなっています。銅は鉄の吸収を助ける働きがあり、貧血予防にも役立ちます。

本わらび粉を使った場合の栄養価

市販の代用品ではなく、本物のわらび粉を使った場合は、さらに栄養価が高くなります：

• ビタミンB群には疲労回復や成長促進、貧血予防などの効果があり、ビタミンEは抗酸化作用や動脈硬化予防に役立ちます
• カロテンには夜盲症予防や美肌効果があり、食物繊維は便秘予防や血糖値コントロールに効果的
• 食物繊維が豊富に含まれています。特に不溶性食物繊維が豊富で、これは便のかさを増やして腸を刺激して排便を促すなど整腸効果に優れています

わらび餅についてのよくある質問Q&A

Q1: わらび餅は太りやすい食べ物ですか？

A: わらび餅1パック(※)のカロリーは304kcal・糖質52.2gで、カロリー・糖質共に高いため、食べ過ぎれば太りやすい食べ物といえます。ただし、適量であれば問題ありません。

Q2: ダイエット中にわらび餅を食べても大丈夫？

A: スーパーで買えるわらび餅だと4個程度が目安量となります。というのも、ダイエット中のおやつは100kcal程度までといわれているからです。量をコントロールすれば楽しめます。

Q3: きな粉や黒蜜をかけるとカロリーはどのくらい増える？

A: きなこのカロリーは、1食あたり41～45kcal。砂糖が入っているかどうかで糖質量が5倍ほど変わります。黒蜜は大さじ1杯あたり36kcalとなります。

Q4: わらび餅はいつ食べるのがベスト？

A: ダイエット中のおやつは、活動量の多い朝から15時ごろまでに食べるのがオススメです。午後のエネルギー消費が多い時間帯に摂取することで、カロリーが消費されやすくなります。

Q5: 糖質制限中でもわらび餅は食べられる？

A: わらび餅は糖質が高いため、糖質制限中は控えた方がよいでしょう。どうしても食べたい場合は、スーパーで変えるわらび餅2個程度が目安です。もちろん砂糖入りのきなこや黒蜜はかけずに、きなこのみかけて食べるのがポイントです。

Q6: わらび餅の透明なものと茶色いもの、どちらが健康的？

A: 本来のわらび粉だけで作ったわらび餅は茶色がかっています。キレイな透明のものはさつまいもやタピオカのデンプンや葛粉を主材料にしたものがほどんどで、通常のものよりカロリーが高く、上記のような効果も期待ができないため、本わらび粉を使った茶色いものの方が健康的です。

Q7: 手作りでカロリーを抑える方法は？

A: 片栗粉、ラカント、水の順に入れ、粉っぽさが無くなるまでよく混ぜ、電子レンジで加熱することで、カロリー・糖質オフのわらび餅を作ることができます。また、サイリウムで作ったわらび餅は、カロリー・糖質共に低いため糖質制限中に食べてもよいとされています。

わらび餅のカロリーを消費するのに必要な運動時間

わらび餅のカロリーを消費するために必要な運動時間を、体重別・運動別に詳しく見ていきましょう。

わらび餅1個（27kcal）を消費する運動時間

運動種類	50kg	60kg	70kg
ウォーキング（普通）	9分	8分	7分
ウォーキング（早歩き）	6分	5分	4分
ジョギング	4分	3分	3分
サイクリング	5分	4分	4分
水泳（平泳ぎ）	3分	2分	2分

わらび餅1パック（304kcal）を消費する運動時間

運動種類	50kg	60kg	70kg
ウォーキング（普通）	110分	92分	79分
ウォーキング（早歩き）	73分	61分	52分
ジョギング	44分	37分	32分
サイクリング	58分	48分	41分
水泳（平泳ぎ）	35分	29分	25分

効率的なカロリー消費のポイント

ウォーキングの速度を時速2km速めることで、30分歩くだけでも、消費カロリーは約1.7倍高くなることがわかっています。わらび餅を食べた後は、少し早歩きを心がけるだけで効率よくカロリー消費できます。

運動のタイミング

• 食後30分後：血糖値の上昇を抑える効果
• 食後1～2時間後：脂肪燃焼効果が高まる
• 継続的な運動：ウォーキングの歩数の目安は、一日平均で1万歩（そのうち30分の早歩き）がおすすめ

日常生活での消費カロリー増加

特別な運動をしなくても、日常生活の中でカロリー消費を増やす方法があります：

• 階段の利用：エレベーター・エスカレーターの代わりに階段を使う
• 一駅歩き：最寄り駅の一つ手前で降りて歩く
• 家事を活発に：掃除や洗濯を少し活発に行う
• 立ち作業：デスクワーク中に時々立ち上がる

まとめ：わらび餅と上手に付き合う方法

わらび餅について詳しく分析した結果、以下のことが明らかになりました。

わらび餅の特徴まとめ

• カロリー：100gあたり169kcal（1個27kcal）
• 糖質：100gあたり29.0g（1個4.64g）
• 特長：脂質が少なく、和菓子の中では比較的低カロリー
• 注意点：糖質密度が高く、食べ過ぎに注意が必要

ダイエット中でも楽しむためのコツ

1. 量をコントロール：1回につき4個（約100kcal）までに抑える
2. 食べる時間を選ぶ：活動量の多い午前中から15時頃までに摂取
3. トッピングに注意：黒蜜は控えめに、砂糖なしのきな粉を選ぶ
4. 運動と組み合わせる：食後の軽いウォーキングでカロリー消費

わらび餅は決してダイエットの敵ではありません。適量を適切なタイミングで摂取し、軽い運動と組み合わせることで、ダイエット中でも和菓子の美味しさを楽しむことができます。

重要なのは、食べ物を「善」「悪」で判断するのではなく、正しい知識に基づいて上手に付き合うことです。わらび餅の特性を理解し、賢く楽しみながら、健康的な食生活を維持していきましょう。

透明で涼やかな見た目に込められた日本の伝統的な味わいを、適切な方法で堪能してください。