柿のカロリーは果物の中で高い？低い？基本データを徹底解説
秋の代表的な果物として親しまれている柿。「柿が色づくと医者が青くなる」という言葉があるほど栄養価が高いことで知られていますが、その甘さからカロリーが気になる方も多いのではないでしょうか。
今回は、柿のカロリーや糖質、豊富な栄養素について詳しく解説し、ダイエット中の方でも安心して楽しめる食べ方をご紹介します。
柿の基本カロリーデータ
まずは柿の基本的なカロリーと栄養成分を見ていきましょう。
| 項目 | 100gあたり | 1個分（182g※） |
|---|---|---|
| カロリー | 63kcal | 115kcal |
| 糖質 | 14.3g | 26.0g |
| 食物繊維 | 1.6g | 2.9g |
| たんぱく質 | 0.4g | 0.7g |
| 脂質 | 0.2g | 0.4g |
※1個200g中、可食部182g（廃棄率9%）で算出
他の果物とのカロリー比較
柿のカロリーが実際に高いのかどうか、他の人気果物と比較してみましょう。
| 果物 | 100gあたりカロリー | 100gあたり糖質 |
|---|---|---|
| 柿 | 63kcal | 14.3g |
| りんご | 61kcal | 14.3g |
| ぶどう | 64kcal | 16.0g |
| バナナ | 93kcal | 21.4g |
| みかん | 49kcal | 11.0g |
| キウイ | 51kcal | 10.8g |
| 梨 | 38kcal | 10.4g |
比較してみると、柿は果物の中では中程度のカロリーであることがわかります。バナナやぶどうよりは低く、みかんや梨よりは高いという位置づけです。
柿のダイエットおすすめ度
柿のダイエット適性を5段階で評価すると以下のようになります：
- カロリー制限ダイエット：★★★☆☆（普通）
- 糖質制限ダイエット：★★☆☆☆（やや控えめに）
- 栄養バランス：★★★★★（優秀）
- 満足感：★★★★☆（高い）
柿は1日1個までであれば、ダイエット中でも問題なく楽しめる果物です。特に間食として取り入れる場合、板チョコ1枚（275kcal）に比べて柿1個（115kcal）は大幅にカロリーを抑えることができます。
柿の三大栄養素（PFCバランス）を詳しく分析
柿の三大栄養素の構成を詳しく見ていきましょう。
炭水化物（糖質＋食物繊維）
| 成分 | 100gあたり | 1個分（182g） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 総炭水化物 | 15.9g | 28.9g | エネルギー源 |
| 糖質 | 14.3g | 26.0g | 主に果糖・ブドウ糖 |
| 食物繊維 | 1.6g | 2.9g | 不溶性が主体 |
柿の炭水化物は主に天然の果糖とブドウ糖で構成されており、体内で素早くエネルギーに変換されます。GI値は50と低GI食品に分類されるため、血糖値の急激な上昇は起こりにくいとされています。
たんぱく質
柿のたんぱく質含有量は100gあたり0.4gと少なめです。これは果物全般に共通する特徴で、柿は主にビタミンやミネラルの供給源として考えるのが適切です。
脂質
柿の脂質含有量は100gあたり0.2gとほぼゼロに近い数値です。脂質を気にする方にとって非常にヘルシーな選択肢と言えるでしょう。
柿のPFCバランスの特徴
- 炭水化物：約95% – エネルギー源として優秀
- たんぱく質：約3% – 最小限
- 脂質：約2% – ほぼゼロ
この構成からわかるように、柿は「天然の糖分とビタミン・ミネラルの宝庫」という特性を持っています。
柿の詳細栄養素を徹底分析！注目すべき健康成分
柿が「医者が青くなる」ほど栄養価が高いと言われる理由を、具体的な数値とともに解説します。
ビタミン類の含有量
| ビタミン | 100gあたり | 1個分（182g） | 1日推奨量に対する割合 |
|---|---|---|---|
| ビタミンC | 70mg | 127mg | 127% |
| ビタミンA（β-カロテン由来） | 35μg | 64μg | 7-9% |
| ビタミンB6 | 0.06mg | 0.11mg | 8-10% |
| 葉酸 | 18μg | 33μg | 14% |
ビタミンCの驚異的な含有量
柿の最大の特徴はビタミンCの豊富さです。1個食べるだけで成人の1日推奨量（100mg）を上回る127mgも摂取できます。これは：
- みかんの約2倍
- りんごの約17.5倍
- 梨の約23倍
という驚異的な数値です。
ミネラル類の含有量
| ミネラル | 100gあたり | 1個分（182g） | 主な働き |
|---|---|---|---|
| カリウム | 170mg | 309mg | 血圧調整・むくみ解消 |
| マンガン | 0.50mg | 0.91mg | 骨形成・代謝サポート |
| リン | 14mg | 25mg | 骨・歯の健康 |
| マグネシウム | 6mg | 11mg | 筋肉・神経機能 |
特殊な機能性成分
タンニン（シブオール）
柿特有のポリフェノールで、以下の効果が期待されています：
- アルコール分解促進 – 二日酔い予防・改善
- 抗酸化作用 – 活性酸素の除去
- 血中コレステロール低下 – 動脈硬化予防
β-カロテン
柿の美しいオレンジ色の正体です。体内でビタミンAに変換され：
- 視力維持
- 免疫力向上
- 皮膚・粘膜の健康維持
に寄与します。
食物繊維の詳細
柿に含まれる食物繊維は主に不溶性食物繊維（1.4g/100g）で、水溶性食物繊維（0.2g/100g）より多く含まれています。
- 不溶性食物繊維：便のかさを増し、腸の蠕動運動を促進
- 水溶性食物繊維（ペクチン）：血中コレステロール低下、血糖値上昇抑制
柿のカロリーや栄養に関するよくある質問Q&A
Q1. 熟した柿はカロリーが高くなりますか？
A. いいえ、熟してもカロリーはほとんど変わりません。
熟して甘くなるのは、でんぷんが果糖やブドウ糖に変化するためで、総カロリー量は変わりません。むしろ熟した柿は皮も柔らかくなるため、栄養豊富な皮ごと食べやすくなるというメリットがあります。
Q2. 干し柿のカロリーはどのくらい違いますか？
A. 干し柿は100gあたり274kcalと約4倍高くなります。
| 種類 | 100gあたりカロリー | 1個あたりカロリー |
|---|---|---|
| 生柿 | 63kcal | 115kcal（182g） |
| 干し柿 | 274kcal | 137kcal（50g） |
ただし、1個あたりで見ると干し柿の方がサイズが小さいため、大きな差はありません。干し柿も1日1個までを目安にしましょう。
Q3. ダイエット中は何個まで食べても大丈夫ですか？
A. 1日1個までが適切です。
厚生労働省の「食事バランスガイド」では、果物の1日摂取目安量を200gとしています。柿1個（200g）がちょうどこの量に相当するため、1日1個を上限として楽しみましょう。
他の果物も食べる場合は、合計で200gになるよう調整してください。
Q4. 糖質制限中でも食べられますか？
A. 適量であれば問題ありません。
柿1個の糖質量は26gですが、GI値が50と低GI食品のため血糖値の急激な上昇は起こりにくいとされています。ただし、厳格な糖質制限中の場合は摂取量を半分程度に調整することをおすすめします。
Q5. 柿を食べるベストタイミングはいつですか？
A. 日中の間食として摂取するのが最適です。
具体的には：
- 朝食後2-3時間（10-11時頃）
- 昼食後2-3時間（15-16時頃）
この時間帯であれば、柿のカロリーを日中の活動で十分消費できます。夜遅い時間の摂取は避けましょう。
Q6. 皮ごと食べても大丈夫ですか？
A. むしろ皮ごと食べることをおすすめします。
柿の皮には実よりも多くの栄養素が含まれており、特に：
- β-カロテンが豊富（オレンジ色の色素成分）
- 食物繊維が多い
- タンニンが集中
皮が硬くて食べにくい場合は、できるだけ薄くむくか、完熟した柿を選ぶと皮も柔らかくなって食べやすくなります。
Q7. 妊娠中や授乳中でも安心して食べられますか？
A. はい、適量であれば問題ありません。
柿に含まれる豊富なビタミンCや葉酸は、妊娠中・授乳中の女性にとって重要な栄養素です。ただし、食べ過ぎると体を冷やす可能性があるため、1日1個以内に抑えましょう。
柿1個分（115kcal）を消費するのに必要な運動時間
柿1個（115kcal）を消費するために必要な運動時間を、体重60kgの成人を基準に計算してみました。
有酸素運動での消費時間
| 運動種目 | 消費時間 | 運動強度 |
|---|---|---|
| ウォーキング（普通ペース） | 約32分 | 軽い |
| ジョギング（軽いペース） | 約18分 | 中程度 |
| 自転車（平地） | 約25分 | 軽い〜中程度 |
| 水泳（平泳ぎ） | 約15分 | 中程度 |
| 階段昇降 | 約14分 | 中程度 |
筋力トレーニングでの消費時間
| 運動種目 | 消費時間 | 運動強度 |
|---|---|---|
| スクワット | 約20分 | 中〜高 |
| 腕立て伏せ | 約22分 | 中〜高 |
| 腹筋運動 | 約25分 | 中程度 |
| ダンベル運動 | 約19分 | 中〜高 |
日常生活動作での消費時間
| 活動 | 消費時間 | 活動強度 |
|---|---|---|
| 掃除機かけ | 約35分 | 軽い |
| 洗車 | 約30分 | 軽い〜中程度 |
| 庭仕事 | 約28分 | 軽い〜中程度 |
| 買い物（歩き回り） | 約40分 | 軽い |
| 料理 | 約50分 | 軽い |
効率的なカロリー消費のコツ
柿1個分のカロリーを効率よく消費するために：
- 複数の活動を組み合わせる – 10分のウォーキング + 15分の掃除など
- 日常生活に運動を取り入れる – エレベーターではなく階段を使う
- 食後30分-1時間後に軽い運動 – 血糖値の上昇を抑制
- 継続可能な強度で – 無理をせず長期間続けられる運動を選択
運動のタイミングと効果
柿を食べた後の運動タイミングによる効果：
- 食後30分以内：血糖値上昇抑制効果が最も高い
- 食後1-2時間：脂肪燃焼効果が期待できる
- 食後3時間以降：通常の運動効果
まとめ：柿を健康的に楽しむための完全ガイド
柿は確かに果物の中では中程度のカロリー（1個115kcal）を持ちますが、その栄養価の高さを考慮すると、「高カロリーだから避ける」のではなく、「適量を守って積極的に取り入れる」べき優秀な食材です。
柿の栄養価まとめ
- ビタミンCが1個で1日必要量をクリア
- β-カロテンによる抗酸化作用
- カリウムでむくみ解消
- タンニンで二日酔い予防
- 食物繊維で腸内環境改善
ダイエット中の柿の楽しみ方
- 1日1個までを厳守
- 日中の間食として摂取
- 他のお菓子の代替として活用
- 皮ごと食べて栄養価をアップ
- 運動と組み合わせてカロリー消費
柿を食べるべきタイミング
- 疲労回復したい時 – ビタミンCの抗酸化作用
- 風邪の予防をしたい時 – 免疫力向上効果
- お酒を飲む前後 – タンニンのアルコール分解促進
- 肌の調子を整えたい時 – コラーゲン生成促進
- むくみが気になる時 – カリウムの利尿作用
柿は単なる秋の味覚を超えて、現代人が不足しがちな栄養素を効率的に補給できる「機能性食品」としての側面も持っています。適切な知識を持って上手に取り入れることで、健康的で豊かな食生活の強力なサポーターとなってくれるでしょう。
今度柿を手に取る際は、そのカロリーに不安を感じるのではなく、豊富な栄養素に感謝しながら、1日1個という適量を守って美味しく味わってくださいね。