目玉焼きのカロリーは高い？低い？糖質などの栄養素を完全解説

朝食の定番として多くの人に愛される目玉焼き。シンプルで美味しい目玉焼きですが、ダイエット中の方や健康を意識する方にとって、そのカロリーや糖質は気になるポイントですよね。

実は目玉焼きは、低糖質で良質なたんぱく質を豊富に含む優秀な食品です。調理方法を工夫すれば、ダイエット中でも安心して食べることができます。

この記事では、目玉焼きのカロリーや糖質などの栄養素について、詳しく解説していきます。ダイエット効果や調理のコツ、よくある質問まで網羅的にお伝えするので、ぜひ最後までお読みください。

目玉焼きのカロリーはどのくらい？
目玉焼きのダイエット効果とおすすめ度
目玉焼きの三大栄養素の詳細分析
目玉焼きに含まれる詳細な栄養素
目玉焼きに関するよくある質問Q&A
目玉焼きのカロリーを消費するのに必要な運動時間
目玉焼きを健康的に楽しむための調理のコツ
まとめ：目玉焼きを上手に活用しよう

目玉焼きのカロリーはどのくらい？

まず最初に、目玉焼きの基本的なカロリーについて見ていきましょう。

目玉焼き1個のカロリー

目玉焼き1個（卵1個分・約57g）のカロリーは約110kcalです。生卵1個（55g）のカロリーが約78kcalですから、調理に使用する油分によってカロリーが約30kcal程度増加することがわかります。

食品名	重量	カロリー
目玉焼き（油あり）	1個（約57g）	110kcal
目玉焼き（油なし）	1個（約57g）	88kcal
生卵	1個（55g）	78kcal

他の卵料理との比較

目玉焼きのカロリーを他の卵料理と比較してみましょう。

卵料理	カロリー（1個分）	糖質（1個分）
ゆで卵	74kcal	0.2g
目玉焼き	110kcal	0.2g
卵焼き（1人分30g）	44kcal	2.0g
だし巻き卵（1人分30g）	37kcal	0.2g

1人前あたりで比べると油を使用しないゆで卵がもっとも低カロリーであることがわかります。目玉焼きのカロリーが高めになる原因は、調理の際のサラダ油の使用によるものです。

使用する油の種類によるカロリーの違い

目玉焼きを作る際に使用する油の種類によっても、カロリーは変わります。

油の種類	小さじ1杯あたりのカロリー
サラダ油	37kcal
オリーブオイル	37kcal
バター	30kcal

体によい油とはいえ、摂りすぎるとカロリーオーバーとなり、肥満につながるため気をつけましょう。

目玉焼きのダイエット効果とおすすめ度

目玉焼きは、ダイエット中にも取り入れやすい食品です。その理由について詳しく見ていきましょう。

ダイエットおすすめ度：★★★★☆

目玉焼きのダイエットおすすめ度は5点中4点です。その理由は以下の通りです。

低糖質：糖質がほとんど含まれていない

高たんぱく質：筋肉維持に必要なたんぱく質が豊富

満腹感が持続：たんぱく質と脂質により腹持ちが良い

代謝アップ：たんぱく質の摂取で基礎代謝が向上

糖質制限ダイエットに最適

目玉焼き1人前（卵1個使用）のカロリーは113kcal、糖質は0.3gで、カロリーは食品の中では中ほど、糖質は低いです。

糖質制限ダイエットでは、炭水化物の摂取を制限することが重要ですが、目玉焼きは炭水化物がほとんど含まれていないため、制限に適した食品と言えます。

筋肉維持に効果的

卵を食べることでタンパク質を補えるのも、ダイエットに適する理由といえます。なぜならタンパク質は筋肉の原料となる栄養素だからです。筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りが期待できるようになります。

ダイエット中の注意点

ダイエット中に目玉焼きを食べる際は、以下の点に注意しましょう。

調理油を控える：テフロン加工のフライパンやクッキングシートを使用

付け合わせに注意：ベーコンやハムは高カロリー

調味料を選ぶ：マヨネーズより塩こしょうがおすすめ

食べ過ぎない：1日1〜2個程度に抑える

目玉焼きの三大栄養素の詳細分析

目玉焼きに含まれる三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）について詳しく見ていきましょう。

たんぱく質：筋肉の源

目玉焼き1個には約6.4gのたんぱく質が含まれています。これは成人男性の1日の推奨摂取量の約10%に相当します。

栄養素	含有量（1個あたり）	成人男性推奨量に対する割合
たんぱく質	6.4g	約10%

卵はこのアミノ酸スコアが100の食品です。アミノ酸スコア100とは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれていることを意味します。

脂質：必要なエネルギー源

目玉焼き1個には約9.3gの脂質が含まれています。これには調理に使用した油も含まれます。

含まれている脂質のうち、摂りすぎに注意したい飽和脂肪酸が約35%です。残り約65％が不飽和脂肪酸であり、意識して摂取したいDHAも含まれています。

炭水化物：ほとんど含まれず

目玉焼き1個に含まれる炭水化物はわずか0.35gで、そのほとんどが糖質です。

目玉焼き卵1個分「57.2g」の糖質の量は0.35gと非常に少なく、血糖値の急激な上昇を心配する必要がありません。

目玉焼きに含まれる詳細な栄養素

目玉焼きには三大栄養素以外にも、多くのビタミンやミネラルが含まれています。

ビタミン類の詳細

脂質やタンパク質の代謝を支えるビタミンB2やB12、骨や歯を丈夫にするビタミンD、抗酸化作用で免疫力を高めるビタミンAやビタミンEなど、卵は多くのビタミンをバランスよく含んでいます。

ビタミン	含有量（1個あたり）	主な効果
ビタミンA	0.08mg	視力維持、免疫力向上
ビタミンD	1.98μg	骨や歯の健康維持
ビタミンE	0.58mg	抗酸化作用
ビタミンB2	0.26mg	脂質代謝、エネルギー産生
ビタミンB12	0.69μg	神経機能維持、造血作用

目玉焼きに不足する栄養はビタミンCで、ビタミンCはピーマンやブロッコリーなどで補うことができるため、目玉焼きと一緒にこれら食品を食べると不足する栄養を補うことができます。

ミネラル類の詳細

卵に含まれる主なミネラルは、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど。体を構成するだけでなく、体内の代謝や生理機能をコントロールする重要な役割を担っています。

ミネラル	含有量（1個あたり）	主な効果
鉄	1.09mg	造血作用、酸素運搬
亜鉛	0.80mg	免疫機能、味覚維持
セレン	12.49μg	抗酸化作用
カルシウム	30mg	骨や歯の形成
マグネシウム	6mg	骨の形成、酵素の働きをサポート

ビタミン・ミネラルではセレンとビタミンDの成分が多いのが目玉焼きの特徴です。

その他の重要な栄養素

レシチン

卵黄に多く含まれるレシチンは、脳機能の向上や血中コレステロールの調整に効果があります。

コリン

記憶力や学習能力の向上に関わる栄養素で、特に脳の発達が重要な時期には欠かせません。

ルテイン

黄身に含まれ抗酸化作用により目の健康をサポートする「ルテイン」という成分が含まれており、眼病予防に効果があります。

目玉焼きに関するよくある質問Q&A

目玉焼きのカロリーや栄養について、よく寄せられる質問にお答えします。

Q1: 目玉焼きは1日何個まで食べて良いですか？

A: 卵を1日2、3個食べても問題はないと、研究によって明らかにされています。ただし、卵の摂取量は1日1～2個が目安とされており、バランスの良い食事の一部として摂取することが重要です。

Q2: 目玉焼きとゆで卵、どちらがダイエットに向いていますか？

A: カロリーの観点から見ると、ゆで卵なら1個（55g）あたり74kcalほどなのに対し、油を引いて焼くだけでこれが113kcalに、つまり40kcal近くも増えてしまうため、ゆで卵の方がダイエット向きです。ただし、目玉焼きも適量であれば問題ありません。

Q3: 油を使わずに目玉焼きを作る方法はありますか？

A: はい、あります。以下の方法がおすすめです：

テフロン加工のフライパンを使用

クッキングシートをフライパンに敷く

電子レンジで調理する（耐熱皿に卵を割り入れ、黄身に穴を開けてからラップをして加熱）

Q4: 目玉焼きにかける調味料のカロリーはどのくらいですか？

A: 主な調味料のカロリーは以下の通りです：

調味料	小さじ1杯あたりのカロリー	糖質
塩	ほぼ0kcal	0g
こしょう	1kcal未満	0g
醤油	3kcal	0.5g
ソース	7kcal	1.8g
ケチャップ	6kcal	1.5g
マヨネーズ	28kcal	0.1g

カロリーを上げたくないのなら、目玉焼きには塩がおすすめです。

Q5: 半熟と固焼き、どちらが栄養価が高いですか？

A: 半熟卵や温泉卵は、消化率や栄養の吸収率が最も高い食べ方です。体に負担をかけずに栄養をすばやく吸収できるため、栄養効率を重視するなら半熟がおすすめです。

Q6: 目玉焼きを食べる時間帯はいつが良いですか？

A: とくに朝の体はタンパク質と炭水化物を欲している状態なので、朝食での摂取が理想的です。また、筋トレ後30分以内に摂取すると、筋肉合成に効果的です。

Q7: 妊娠中に目玉焼きを食べても大丈夫ですか？

A: 妊娠中は食中毒のリスクを避けるため、しっかりと火を通した目玉焼きを食べることをおすすめします。半熟は避け、黄身まで完全に固まるまで加熱しましょう。

目玉焼きのカロリーを消費するのに必要な運動時間

目玉焼き1個（110kcal）のカロリーを消費するために必要な運動時間を、様々な運動で比較してみましょう。

有酸素運動での消費時間

体重60kgの成人女性が目玉焼き1個分のカロリーを消費するのに必要な時間は以下の通りです：

運動の種類	必要時間	メッツ値
ウォーキング（時速4km）	約35分	3.0
早歩き（時速6km）	約25分	4.3
ジョギング（時速8km）	約15分	8.3
ランニング（時速12km）	約9分	12.8
サイクリング（時速16km）	約20分	5.8
水泳（クロール）	約12分	10.0

筋力トレーニングでの消費時間

筋トレの種類	必要時間	メッツ値
腕立て伏せ	約28分	3.8
スクワット	約22分	5.0
腹筋運動	約26分	4.3
ダンベル運動	約18分	6.0

日常生活での消費時間

日常活動	必要時間	メッツ値
掃除機かけ	約32分	3.3
床掃除（雑巾がけ）	約28分	3.8
階段昇降	約13分	8.8
料理・洗い物	約44分	2.5
庭仕事	約22分	5.0

効率的なカロリー消費のコツ

目玉焼きのカロリーを効率的に消費するためのコツは以下の通りです：

高強度の運動を短時間：ランニングや水泳なら10分程度で消費可能

日常生活に運動を取り入れる：階段の昇降や掃除を活用

筋トレを組み合わせる：基礎代謝アップで継続的なカロリー消費

食後30分後に軽い運動：血糖値の急上昇を防ぎ脂肪蓄積を抑制

目玉焼きを健康的に楽しむための調理のコツ

最後に、目玉焼きをより健康的に楽しむための調理方法やコツをご紹介します。

カロリーを抑える調理法

1. ノンオイル調理

ノンオイルで調理すれば、カロリーを抑えたヘルシーな目玉焼きに仕上がります。以下の方法がおすすめです：

テフロン加工のフライパン使用

クッキングシート活用

電子レンジ調理（卵黄に穴を開けてから加熱）

2. 油の量を最小限に

油を使いたい場合は、油をしいたあとにキッチンペーパーなどでふき取りましょう。これだけで大幅にカロリーを削減できます。

栄養価を高める食べ合わせ

野菜との組み合わせ

ビタミンCならパプリカやブロッコリー、ケールなど。食物繊維ならブロッコリーやセロリ、ごぼうなどと組み合わせることで、栄養バランスが整います。

調味料の選び方

カロリー・糖質ともにほぼ0である粗挽き黒こしょうやカレー粉がオススメです。スパイスを活用することで、いつもの目玉焼きにピリッとした刺激が加わり、飽きずに楽しめます。

半熟vs固焼きの使い分け

調理の目的に応じて、半熟と固焼きを使い分けましょう：

半熟目玉焼き：栄養吸収率を重視したい場合

固焼き目玉焼き：食中毒リスクを避けたい場合

まとめ：目玉焼きを上手に活用しよう

目玉焼きは1個あたり約110kcal、糖質0.35gという、低糖質で良質なたんぱく質を豊富に含む優秀な食品です。

ダイエット中でも、調理方法を工夫することで安心して食べることができます。特に、油を使わない調理法や適切な調味料の選択により、さらにヘルシーに楽しめます。

卵は、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を含んでいます。バランス良く必須アミノ酸がとれることから「完全栄養食」の1つとしても注目されています。

ただし、ビタミンCや食物繊維は含まれていないため、野菜や果物と組み合わせることで、より栄養バランスの取れた食事になります。

毎日の食事に目玉焼きを取り入れる際は、以下のポイントを意識してください：

1日1〜2個程度に留める

調理油は最小限にする

野菜と組み合わせて食べる

バランスの良い食事の一部として摂取する

目玉焼きは簡単に作れて栄養価も高い、理想的なたんぱく質源です。この記事で紹介した知識を活用して、健康的で美味しい目玉焼きライフを楽しんでくださいね。