豆乳のカロリーは？無調整と調製の違いを詳しく解説
健康志向の高まりとともに、豆乳を毎日飲む人が増えています。しかし、「豆乳って本当にヘルシーなの？」「牛乳と比べてカロリーはどうなの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
豆乳100gあたりのカロリーは、無調整豆乳で43～44kcal、調製豆乳で61～63kcalです。つまり、一般的な紙パック（200ml）で考えると、無調整豆乳が約86～92kcal、調製豆乳が約122～132kcalとなります。
この違いの理由は、製造方法にあります。無調整豆乳は大豆と水のみで作られているのに対し、調製豆乳は飲みやすいよう砂糖や塩などで味を調えているため、カロリーが高くなります。
無調整豆乳と調製豆乳の基本的な違い
項目無調整豆乳調製豆乳原料大豆と水のみ大豆・水・砂糖・塩などカロリー（100g）43～44kcal61～63kcalカロリー（200ml）86～92kcal122～132kcal飲みやすさ大豆の青臭さがあるまろやかで飲みやすい
豆乳のダイエット効果は？おすすめ度を5段階で評価
豆乳のダイエット効果を専門的に分析してみましょう。
ダイエットおすすめ度：★★★★☆（4/5）
豆乳は優秀なダイエット食材です。その理由を詳しく説明します。
豆乳がダイエットに効果的な理由
- 植物性タンパク質の効果：豆乳に含まれる大豆タンパク質は、牛乳のタンパク質より吸収率が高く、吸収速度は遅めです。これが満腹感につながりやすく、ダイエット中の強い味方になります。
- 血糖値の上昇を抑制：豆乳に含まれている大豆タンパク質・食物繊維は糖質をコントロールしてくれる作用があり、食後の急激な血糖値の上昇を抑え、緩やかな状態にしてくれます。
- 継続効果：豆乳を朝食に飲むことによって、その日1日の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
- 満腹感の持続：豆乳は腹持ちも良いと言われています。
注意点
現状の食生活を何も変えずに単に豆乳をプラスすると、その分摂取カロリーが増えて太る可能性もあります。適切な量を守ることが重要です。
豆乳の適切な摂取量
豆乳の適量について、とくに決まりがあるわけではありませんが、1日150～200mlを目安にすると良いでしょう。これは一般的な紙パック1本分に相当します。
豆乳の三大栄養素を徹底分析
豆乳に含まれる三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）を詳しく見てみましょう。
無調整豆乳の三大栄養素（200ml当たり）
栄養素含有量特徴
タンパク質7.2～7.4g植物性で吸収率が高い
脂質3.6～5.8g不飽和脂肪酸が豊富
炭水化物4.7～5.8g糖質約3.1g、食物繊維約1.8g
調製豆乳の三大栄養素（200ml当たり）
栄養素含有量特徴
タンパク質6.2～6.4g無調整豆乳よりやや少ない
脂質7.2～7.4g植物油脂が添加されている
炭水化物9.0～9.4g糖質約4.3g、砂糖が添加
豆乳に含まれる糖質量の詳細
糖質制限ダイエットをしている方にとって、糖質量は重要な指標です。
豆乳の糖質量比較
豆乳の種類糖質量（100g当たり）糖質量（200ml当たり）無調整豆乳2.9～3.0g約3.1～6.0g調製豆乳4.5～4.7g約4.3～9.4g豆乳飲料6.0～10.0g約12.0～20.0g
調製豆乳の糖質量がアップする理由は、飲みやすいように油や砂糖が加えられているからです。
他の飲み物との糖質比較
豆乳200mlあたりの糖質量は6.0g、調製豆乳200mlの糖質量は9.4g、牛乳200mlの糖質量は約10.1gとなります。つまり、糖質量は牛乳がもっとも高く、無調整豆乳が最も低いことがわかります。
豆乳の詳細な栄養素プロファイル
豆乳には三大栄養素以外にも、健康に重要な栄養素が豊富に含まれています。
ビタミン・ミネラル含有量（200ml当たり）
栄養素含有量効果・特徴
ビタミンE0.2mg抗酸化作用
ビタミンK6.2μg骨の健康維持
ビタミンB10.06mg糖質の代謝
ビタミンB20.04mg脂質の代謝
ナイアシン1.0mgエネルギー代謝
葉酸56.6μg造血作用
カリウム380mg血圧調整
カルシウム30mg骨の健康
マグネシウム50mg筋肉・神経機能
鉄2.4mg酸素運搬
亜鉛0.8mg免疫機能
モリブデン111.2μg酵素の補酵素
銅0.25mg鉄の吸収促進
大豆特有の機能性成分
豆乳200mlには、イソフラボンが45.0～58.0mg、レシチンが308.0～398.0mg含まれています。
機能性成分含有量（200ml当たり）効果
大豆イソフラボン45.0～58.0mg肌のターンオーバー促進、保湿力アップ、紫外線ダメージ修復
レシチン308.0～398.0mg血流改善、脂溶性ビタミンの吸収促進、疲労回復
大豆サポニン74～92mg抗酸化作用、コレステロール低下
大豆ペプチド-筋肉疲労改善効果
豆乳のカロリー・栄養についてのよくある質問Q&A
Q1. 豆乳は牛乳よりヘルシーなのですか？
A1.
カロリーと糖質で比較すると、無調整豆乳は牛乳よりヘルシーです。
無調整豆乳は牛乳より低カロリーですが、調製豆乳は牛乳よりカロリーが高いため、カロリーカット効果は期待できません。
飲み物カロリー（200ml）糖質（200ml）無調整豆乳約86kcal約6.0g調製豆乳約122kcal約9.4g牛乳約134kcal約10.1g
Q2. ダイエット中に豆乳を飲む最適なタイミングは？
A2.
朝食時と運動後がおすすめです。
豆乳を朝食に飲むことによって、その日1日の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。また、運動後に豆乳を摂取することで、筋肉の再合成に必要とされているアミノ酸の補給が行えます。
Q3. 豆乳の飲みすぎは体に悪いのですか？
A3.
適量であれば問題ありませんが、飲みすぎは注意が必要です。
大豆イソフラボンは適量であれば女性にうれしい働きが期待されていますが、極端に大量に豆乳を飲むのは避けた方が良いでしょう。
大豆イソフラボンの摂取目安量の上限は70～75mgですが、例えば朝豆乳を飲んだうえに、3食とも納豆を食べ、毎晩豆腐を1パックずつ食べるという生活を何年も続けるのは、NGといえるでしょう。
Q4. 無調整豆乳が飲みにくい場合はどうすればよいですか？
A4.
段階的に慣らすか、低カロリーの調製豆乳を選ぶことをおすすめします。
調製豆乳を飲みたいけどカロリーが気になる方におすすめなのが、「カロリーオフ豆乳」です。最近では、カロリーや糖質の調整が行われているキッコーマンの「低糖質 調製豆乳」やマルサンアイの「調製豆乳 カロリー45％オフ」などが販売されています。
Q5. 豆乳は筋トレに効果的ですか？
A5.
はい、筋トレに効果的です。
豆乳のたんぱく質は筋肉の合成材料としても、エネルギー源としても優秀です。また、イソフラボンやサポニンといった豆乳由来の成分には抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素を除去するように働きます。
Q6. 豆乳でタンパク質は十分摂取できますか？
A6.
豆乳だけでは不十分ですが、良質なタンパク質源の一つとして優秀です。
無調整豆乳200mlに含まれるタンパク質は約7.4gです。成人女性の1日のタンパク質推奨量は約50gなので、豆乳だけでは不足しますが、他の食品と組み合わせることで効率的にタンパク質を摂取できます。
Q7. 豆乳飲料とは何ですか？
A7.
調製豆乳にフレーバーや果汁を加えた飲み物です。
調製豆乳にフレーバーや果汁を使って味がつけられていて、例えば麦芽コーヒー豆乳は200mlの紙パックで123.9kcalほどになります。
キッコーマンの豆乳飲料では、いちご106kcal、バナナ135kcal、抹茶142kcalなど、フレーバーによってカロリー差があります。
Q8. 豆乳は妊娠中・授乳中でも安全ですか？
A8.
適量であれば問題ありませんが、医師に相談することをおすすめします。
厚生労働省も大豆イソフラボンについてのQ&Aを発表しているように、適量の摂取は基本的に安全とされていますが、妊娠中・授乳中は体が敏感になっているため、かかりつけの医師に相談することをおすすめします。
豆乳のカロリーを消費するために必要な運動時間
豆乳200ml（無調整豆乳約86kcal、調製豆乳約122kcal）のカロリーを消費するために必要な運動時間を計算してみました。
無調整豆乳（86kcal）を消費する運動時間
運動種目体重50kgの人体重60kgの人体重70kgの人
ウォーキング
（時速4km）33分27分23分
ジョギング
（時速8km）12分10分9分
サイクリング
（時速15km）18分15分13分
水泳
（クロール）8分7分6分
筋トレ
（中程度）15分12分11分
ヨガ28分23分20分
階段昇降11分9分8分
掃除35分29分25分
調製豆乳（122kcal）を消費する運動時間
運動種目体重50kgの人体重60kgの人体重70kgの人
ウォーキング
（時速4km）47分39分33分
ジョギング
（時速8km）17分14分12分
サイクリング
（時速15km）25分21分18分
水泳
（クロール）11分9分8分
筋トレ
（中程度）21分17分15分
ヨガ39分33分28分
階段昇降16分13分11分
掃除49分41分35分
効率的な運動のポイント
- 短時間で効果的：水泳や階段昇降は短時間で豆乳のカロリーを消費できます
- 継続しやすい：ウォーキングやヨガは長時間でも継続しやすい運動です
- 筋肉量の維持：筋トレを組み合わせることで基礎代謝の向上が期待できます
- 日常生活での消費：掃除などの家事でも意外にカロリーを消費できます
まとめ：豆乳を上手に活用してヘルシーな生活を
豆乳は、適切に摂取することで健康とダイエットに大きなメリットをもたらす優秀な飲み物です。
豆乳摂取のポイント
- カロリー重視なら無調整豆乳：100gあたり43kcalと低カロリー
- 飲みやすさ重視なら調製豆乳：ただしカロリーは高めなので量を調整
- 1日200ml（紙パック1本）が目安：過剰摂取は避ける
- 朝食時の摂取が効果的：血糖値の上昇を一日中抑制
- 運動後の摂取もおすすめ：筋肉の回復をサポート
忙しい会社員の皆さんへ
忙しい日常の中で、豆乳は手軽に良質な栄養を摂取できる優秀な選択肢です。コンビニで手軽に購入でき、調理不要で栄養補給できるため、
費用対効果も抜群です。
チェックリスト形式で確認してみましょう：
- □ 朝食時に豆乳を飲む習慣はありますか？
- □ 無調整豆乳と調製豆乳の違いを理解していますか？
- □ 1日の摂取量を200ml以内に抑えていますか？
- □ 他の大豆製品との組み合わせを考慮していますか？
- □ 運動後のタンパク質補給に活用していますか？
豆乳を上手に生活に取り入れて、健康的で美しい毎日を送りましょう。その手軽さと栄養価の高さは、忙しい現代人にとって理想的な健康パートナーといえるでしょう。
