アボカドのカロリーは高い？詳しく解説
アボカドのカロリーは140g（1個200gの可食部）で246kcal、100g換算では176kcalです。「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、その名の通り栄養価が高く、カロリーも果物の中では特に高い食材です。
アボカドは中央アメリカ原産の果物で、日本では野菜として扱われることが多いですが、実際は果物に分類されます。アボカドの約20％は脂質でできていて、バターのような高い栄養価があることから、森のバターとも呼ばれています。
アボカドの基本カロリー情報
| 分量 | カロリー | 備考 |
|---|---|---|
| 100g | 176kcal | 可食部 |
| 1個（140g可食部） | 246kcal | 標準的なサイズ |
| 1/2個（70g） | 123kcal | 推奨摂取量 |
| 1/4個（35g） | 62kcal | ダイエット中の目安 |
標準サイズのアボカド1個のカロリーは、約249kcal～267kcalです。お茶碗一杯（約150g）のご飯のカロリーは約234kcalであることと比較すると、標準サイズのアボカドを1個食べると、ご飯一杯よりも多くカロリーを摂取することになります。
アボカドのダイエット効果とおすすめ度
ダイエットおすすめ度：★★★★☆
アボカドは高カロリーですが、ダイエットにも効果的な食材です。その理由は以下の通りです：
- 良質な脂質：アボカドの脂質のほとんどは、一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）。オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを減らして、血中コレステロールを適正に保つ働きがあります。
- 満腹感の持続：アボカドを加えることで食事の満足感が得られやすくなるでしょう。
- 脂肪燃焼効果：アボカドに含まれているオレイン酸には、脂肪を分解や燃焼させる効果が期待できるからです。
- 低糖質：糖質制限ダイエットに適している
ダイエット中の摂取目安
アボカドを食べる目安は、1日あたり1/2個とします。アボカドは、1日1/2～1個程度を目安に食べるとよいでしょう。
アボカドの三大栄養素
三大栄養素の詳細データ
| 栄養素 | 100gあたり | 1個あたり（140g） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物 | 7.9g | 11.1g | うち糖質2.3g |
| たんぱく質 | 2.1g | 2.9g | 植物性たんぱく質 |
| 脂質 | 17.5g | 24.5g | 主にオレイン酸 |
糖質の特徴
アボカド100gの糖質は2.3gですが、ご飯100gの糖質は35.6gのため、比較するとアボカドはかなり低糖質であることがわかります。
アボカドは果物の中で最も糖質が低い食材の一つです。この低糖質な特性により、血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖質制限ダイエットに適しています。
脂質の構成
アボカドに含まれる脂質の80％はオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸です。具体的な脂肪酸の内訳は：
- オレイン酸：悪玉コレステロール低下効果
- リノール酸：必須脂肪酸（体内で生成できない）
- α-リノレン酸：オメガ3脂肪酸
アボカドの詳細な栄養素
ビタミン・ミネラル含有量
| 栄養素 | 100gあたり | 1個あたり（140g） | 1日の推奨量に対する割合 |
|---|---|---|---|
| ビタミンE | 3.3mg | 4.6mg | 約74% |
| ビタミンK | 21μg | 29.4μg | 約20% |
| 葉酸 | 84μg | 118μg | 約49% |
| カリウム | 720mg | 1,008mg | 約36% |
| 食物繊維 | 5.6g | 7.8g | 約35% |
| ビタミンB6 | 0.32mg | 0.45mg | 約35% |
注目すべき栄養素の効果
#
ビタミンE – 「若返りのビタミン」
ビタミンＥは「若返りのビタミン」と呼ばれるように、肌や血管の老化の原因となる活性酸素の働きを抑えてくれる働きがあります。
- 強力な抗酸化作用
- 血管の老化防止
- 肌の健康維持
- 動脈硬化予防
#
カリウム – 血圧コントロール
アボカドに含まれるカリウムは、血圧コントロールに有効な栄養素です。なぜなら血圧上昇のもととなる、体内の余分な塩分を尿として体の外に排出させる働きがあるからです。
#
食物繊維 – 腸内環境改善
アボカドには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
- 水溶性食物繊維：血糖値の急激な上昇を抑制
- 不溶性食物繊維：便通改善、腸内環境正常化
アボカドの食物繊維は100gあたり5.6gで、レタス1個（490g）分とほぼ同じ量の食物繊維が含まれているんです。
アボカドのカロリー・栄養に関するQ&A
Q1. アボカドは毎日食べても大丈夫？
A: 栄養価が高いアボカドはカロリーも高いため、普段の食事に毎日アボカドをプラスすると太る原因になります。適量を守れば毎日食べても問題ありませんが、1日1/2個程度に留めることが重要です。
Q2. アボカドの糖質はどれくらい？
A: アボカド1個200gの可食部「140g」の糖質の量は3.22gです。アボカド100gあたりの糖質の量は2.3gです。これは果物の中では非常に低い数値で、糖質制限ダイエットに適しています。
Q3. アボカドを食べるとコレステロールが上がる？
A: むしろ逆の効果が期待できます。アボカドに含まれる不飽和脂肪酸には、LDL（悪玉）コレステロールを下げる働きが期待できます。
Q4. アボカドはいつ食べるのが効果的？
A: アボカドは、朝や昼といった活動量の多い時間帯に食べるのがオススメです。夜は代謝が低下するため、高カロリーなアボカドは避けた方が良いでしょう。
Q5. アボカドでダイエットできる？
A: 適量であれば可能です。アボカドの食べすぎはカロリーの過剰摂取につながりますが、量を調整すればダイエットの強い味方となります。
- 1日1/2個程度に留める
- 他の食材のカロリーを調整する
- 脂質の少ない料理と組み合わせる
Q6. アボカドのカロリーが高い理由は？
A: アボカドと聞いて「森のバター」という単語を思い浮かべる方も多いかもしれません。実はアボカドの17.5％は脂質からできています。油は1gで9kcalものカロリーを持つため、脂質の多いアボカドのカロリーは自然と高くなってしまいます。
Q7. アボカドとバターのカロリー比較は？
A: 参考までにバター10gで70kcal、同量のアボカドは18kcalです。パンに塗る場合、バターの代わりにアボカドを使用することで大幅にカロリーを削減できます。
アボカドのカロリー消費に必要な運動時間
アボカド1個（246kcal）を消費するために必要な運動時間を、体重60kgの成人を基準に計算しました：
有酸素運動での消費時間
| 運動種目 | 消費時間 | 運動強度 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 約82分 | 時速4km程度 |
| ジョギング | 約35分 | 時速8km程度 |
| サイクリング | 約41分 | 時速15km程度 |
| 水泳（クロール） | 約20分 | 中程度の強度 |
| エアロビクス | 約38分 | 中程度の強度 |
筋力トレーニングでの消費時間
| 運動種目 | 消費時間 | 運動強度 |
|---|---|---|
| スクワット | 約49分 | 中程度の強度 |
| 腕立て伏せ | 約52分 | 中程度の強度 |
| 腹筋運動 | 約55分 | 中程度の強度 |
| プランク | 約82分 | 静的な運動 |
日常生活での消費時間
| 活動 | 消費時間 | 活動強度 |
|---|---|---|
| 階段昇降 | 約31分 | 中程度の強度 |
| 掃除機かけ | 約78分 | 軽度の強度 |
| 洗車 | 約68分 | 中程度の強度 |
| 庭仕事 | 約55分 | 中程度の強度 |
アボカドの効果的な食べ方とコツ
ダイエット中の食べ方
- 適量を守る：1日1/2個程度に留める
- 食事の最初に食べる：満腹感を高める効果
- 脂質の少ない料理と組み合わせる：全体のカロリー調整
- 活動量の多い時間帯に摂取：朝食や昼食で
栄養効果を最大化する食べ方
- ビタミンEの吸収促進：脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂取（アボカド自体に含まれる脂質で十分）
- 抗酸化作用の強化：ビタミンCを含む食材と組み合わせる
- 血糖値の安定化：食物繊維の効果を活用し、食事の最初に摂取
他の食材との比較
果物との比較（100gあたり）
| 食材 | カロリー | 糖質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| アボカド | 176kcal | 2.3g | 17.5g |
| バナナ | 93kcal | 21.4g | 0.2g |
| りんご | 56kcal | 13.1g | 0.3g |
| いちご | 31kcal | 7.1g | 0.1g |
野菜との比較（100gあたり）
| 食材 | カロリー | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|
| アボカド | 176kcal | 2.3g | 5.6g |
| トマト | 20kcal | 3.7g | 1.0g |
| キャベツ | 21kcal | 3.4g | 1.8g |
| きゅうり | 13kcal | 1.9g | 1.1g |
アボカドの選び方と保存方法
食べ頃の見分け方
アボカドの食べごろは皮が黒っぽくなったタイミングで、押すと柔らかい感触です。
- 色：皮が黒っぽく変色している
- 触感：軽く押してわずかに弾力がある
- ヘタ：ヘタが少し浮いている
保存方法
もしすぐ食べない場合は、完熟のまま冷蔵庫で3〜5日間は保存が可能と覚えておくとよいでしょう。
- 未熟な場合：室温で数日間追熟させる
- 完熟の場合：冷蔵庫で3-5日間保存可能
- カット後：レモン汁をかけてラップで包み、冷蔵庫で1-2日
まとめ
アボカドは100gあたり176kcalと高カロリーですが、糖質は2.3gと非常に低い果物です。
アボカドの主な特徴
- 栄養価：ビタミンE、カリウム、食物繊維が豊富
- 脂質：良質なオレイン酸が主成分
- ダイエット効果：満腹感の持続、脂肪燃焼促進
- 美容効果：抗酸化作用、肌の健康維持
摂取時の注意点
- 1日の適量は1/2個程度
- 朝食や昼食での摂取がおすすめ
- 他の食材とのバランスを考慮
- 脂質の少ない料理と組み合わせる
アボカドは確かに高カロリーですが、その豊富な栄養素と健康効果を考えると、適量を守って摂取することで、ダイエットや美容、健康維持に大いに役立つ食材と言えるでしょう。
「森のバター」の名に恥じない栄養価の高いアボカドを、賢く食生活に取り入れて、健康的な毎日を送りましょう。