天ぷらは日本料理の代表格として多くの人に愛されている料理ですが、カロリーや糖質が気になる方も多いのではないでしょうか。この記事では、天ぷらのカロリーと糖質について詳しく解説し、さらには栄養素についても詳細に分析していきます。
天ぷらのカロリーと解説
基本のカロリー数値
天ぷらの盛り合わせ一人前（66.3g）のカロリーは123kcal、100g換算では186kcalです。しかし、天ぷらのカロリーは使用する具材によって大きく変わります。
食材別天ぷらのカロリー一覧
| 天ぷらの種類 | カロリー（1個あたり） |
|---|---|
| えび天ぷら | 58kcal |
| いか天ぷら | 46kcal |
| きす天ぷら | 43kcal |
| なす天ぷら | 40kcal |
| かぼちゃ天ぷら | 56kcal |
| さつまいも天ぷら | 78kcal |
| しいたけ天ぷら | 34kcal |
| しそ天ぷら | 30kcal |
| ししとう天ぷら | 16kcal |
| かき揚げ | 100kcal |
天ぷら定食・天ぷらうどんのカロリー
天ぷら盛り合わせ（エビ２尾、いか、きす、れんこん、ピーマン、舞茸）に米飯1膳（150g）と味噌汁、漬物がついた天ぷら定食のカロリーは691kcalとなります。
天ぷらうどんのカロリーは696kcal、天ぷらそばの場合は669kcalです。
カロリーが高くなる理由
天ぷらの衣が多くつくほど、油を吸い、カロリーが高くなるからです。天ぷらの場合は、総重量に対し15～25%の油を吸収します。この高い吸油率が、天ぷらのカロリーを押し上げる主要因となっています。
ダイエットおすすめ度とダイエット効果
ダイエットおすすめ度：★★☆☆☆
天ぷらは残念ながら、ダイエットには向かない料理です。
天ぷらはカロリーが高く、ダイエットに向いているとは言えません。天ぷらはダイエット向きのメニューとはいえません。きのこや野菜など低カロリーな食材であっても、天ぷらにするとカロリーが上がります。
ダイエット中の食べ方のポイント
- 時間帯を選ぶ：夕食ではなく昼食に食べましょう。
- 具材を選ぶ：きのこ類や低カロリーの野菜天ぷらをセレクトしましょう。
- 衣を薄く：衣を少なくすることがポイント
- 大根おろしと一緒に：消化を助けてくれる大根おろしと一緒に食べる
天ぷらの三大栄養素
三大栄養素の構成
天ぷら66.3g（盛り合わせ一人前）の栄養は、脂質が多く9.62g、炭水化物が5.55g、たんぱく質が4.92gとなっています。
| 栄養素 | 含有量（盛り合わせ一人前） | 備考 |
|---|---|---|
| 脂質 | 9.62g | 最も多い栄養素 |
| 炭水化物 | 5.55g | うち糖質4.46g |
| たんぱく質 | 4.92g | 具材による |
脂質の特徴
脂質は私たちの体のエネルギー源であり、必要な栄養素でもあるのです。
ビタミンA・E・D・Kは脂溶性ビタミンといって、脂質と一緒にとると吸収率があがります。天ぷらの脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を促進する効果があります。
天ぷらの糖質と詳細栄養素
糖質の詳細
天ぷら盛り合わせ一人前「66.3g」の糖質の量は4.46gとなっています。
天ぷら自体の糖質は低めで、糖質制限中でも天ぷらは食べられます。
食材別糖質量
| 天ぷらの種類 | 糖質量（1個あたり） |
|---|---|
| えび天ぷら | 5.3g |
| いか天ぷら | 0.8g |
| きす天ぷら | 0.7g |
| なす天ぷら | 2.3g |
| かぼちゃ天ぷら | 5.0g |
| さつまいも天ぷら | 高め |
| しいたけ天ぷら | 1g以下 |
| しそ天ぷら | 1g以下 |
詳細栄養素
天ぷらはビタミン・ミネラルではビタミンKとセレンの成分が多い特徴があります。
| 栄養素 | 含有量（盛り合わせ一人前） | 主な働き |
|---|---|---|
| ビタミンK | 17.66μg | 血液凝固、骨の健康維持 |
| セレン | 7.52μg | 抗酸化作用、免疫機能向上 |
| 食物繊維 | 1.09g | 腸内環境改善 |
衣の栄養素
天ぷらの衣に使われる小麦粉は、100g中の炭水化物が75.9g、そのうち糖質が73.4gも含まれる高糖質の食材です。
天ぷらのQ&A集
Q1: 天ぷらは太りやすいの？
天ぷらはカロリーが高く、ダイエットに向いているとは言えません。ただし、使用する具材を選び適量を守れば工夫次第で楽しめる料理です。
Q2: 他の揚げ物と比べてカロリーは高い？
他の揚げ物と比較して、天ぷらのカロリーや糖質は高めです。これは天ぷらは揚げ物の中でも油を吸いやすくカロリーがアップする可能性がもっとも高い調理法だからです。
Q3: 糖質制限中に食べても大丈夫？
糖質制限中でも天ぷらは食べられます。衣に小麦粉を使っているとはいえ量が少ないので、天ぷら自体の糖質は低めです。
Q4: 野菜の天ぷらは低カロリー？
芋類やかぼちゃよりも、キノコ類やたけのこがおすすめです。ただし、なすは油をよく吸うので、カロリーがそのぶん高くなってしまうので注意が必要です。
Q5: 天ぷらの栄養面でのメリットは？
天ぷらは衣で包むことで野菜の栄養が流出することを防げる理想的な調理法。ビタミンDの豊富なキノコ類、カロテン豊富なかぼちゃを天ぷらにして食べると、脂溶性ビタミンを効率よくとれます。
Q6: 手作りと市販品でカロリーの違いは？
手作りの天ぷらに比べ、市販されている加工品の天ぷらはカロリーが高い傾向にあります。これは古い油の使用や、時間経過による油の粘度増加が原因です。
Q7: 天ぷらを食べる最適な時間は？
夕食ではなく昼食に食べましょう。お昼はまだまだ活動的な時間。ランチに高カロリーなものを摂取しても、食べた分のカロリーを消費できる時間が残っています。
Q8: 天ぷらのカロリーを抑える方法は？
- 素材に付ける衣をできるだけ薄くすること
- れんこん・にんじん・ごぼうなど、油を吸収しにくい根菜類を素材に使う
- 油を少量にしたりトースターを使ったりして揚げない、つまり”焼く”天ぷら
天ぷらのカロリーを消費する運動時間
天ぷら盛り合わせ一人前（123kcal）を消費するのに必要な運動時間をご紹介します。
| 運動の種類 | 必要時間（60kg成人） |
|---|---|
| ウォーキング（普通の速度） | 約32分 |
| ジョギング | 約17分 |
| サイクリング | 約20分 |
| 水泳（クロール） | 約11分 |
| 筋トレ | 約25分 |
| 階段昇降 | 約15分 |
| 掃除機かけ | 約40分 |
| お風呂掃除 | 約30分 |
天ぷら定食（691kcal）を消費する場合：
| 運動の種類 | 必要時間（60kg成人） |
|---|---|
| ウォーキング（普通の速度） | 約2時間50分 |
| ジョギング | 約1時間30分 |
| サイクリング | 約1時間50分 |
| 水泳（クロール） | 約1時間 |
| 筋トレ | 約2時間20分 |
| 階段昇降 | 約1時間25分 |
効率的な運動の組み合わせ
天ぷらのカロリーを効率的に消費するには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが効果的です。
- 朝：軽いウォーキング（20分）
- 昼：階段昇降（15分）
- 夕方：筋トレ（20分）
このように分散させることで、1日を通して効率的にカロリーを消費できます。
まとめ
天ぷらは確かに高カロリーな料理ですが、具材選びや調理方法、食べ方を工夫することで、ダイエット中でも楽しめる料理に変えることができます。
天ぷらの栄養は炭水化物より脂質とタンパク質が多く、脂溶性ビタミンを効率よくとれるというメリットもあります。
天ぷらを食べる際の重要なポイント：
- 昼食に食べる
- 低カロリーな具材を選ぶ
- 衣を薄くする
- 大根おろしと一緒に食べる
- 適量を守る
天ぷらのカロリーや糖質を正しく理解し、上手に付き合うことで、日本の伝統的な料理を健康的に楽しむことができるでしょう。食事の全体的なバランスを考えながら、時には天ぷらの美味しさを味わってみてはいかがでしょうか。