ラーメンのカロリーは思ったより高い！種類別に徹底分析
みなさん、ラーメンって本当に美味しいですよね！でも、カロリーが気になって我慢している方も多いのではないでしょうか。実は、ラーメンのカロリーは種類やトッピングによって大きく異なるんです。今回は、みなさんの大好きなラーメンのカロリーと糖質、そして栄養素について詳しく解説していきます！
ラーメンの基本カロリー
ラーメン1杯のカロリーはおよそ400～600kcal程度となっています。これは一般的な主食としては決して低い数値ではありませんが、牛丼は1人前約720kcal、カレーライスは1皿約800kcalです。したがって、ラーメン自体のカロリーはあまり高くないといえるでしょう。
種類別カロリー比較
ラーメンの種類によってカロリーは大きく変わります。以下に主要なラーメンの種類別カロリーをまとめました：
| ラーメンの種類 | カロリー（1杯あたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| 塩ラーメン | 約400kcal | 最も低カロリー |
| 醤油ラーメン | 約450kcal | バランスが良い |
| 豚骨ラーメン | 約500kcal | 脂質が多め |
| 味噌ラーメン | 約550kcal | 最も高カロリー |
| つけ麺 | 約600kcal | 麺の量が多い |
| 二郎系ラーメン | 約800-1000kcal | 超高カロリー |
| 家系ラーメン | 約700kcal | 高カロリー |
もっともカロリーが低く、糖質量が少ないのは塩ラーメン、もっともカロリーが高く、糖質量が多いのはみそラーメンということがわかります。
ラーメンのダイエット効果とおすすめ度
ダイエット中でも食べられる？
ダイエット中のラーメンおすすめ度：★★☆☆☆
ラーメン1食あたりのエネルギーは、600～1000kcal、糖質60g前後、塩分は４～７g程度。健康な人なら、週に１回程度ならば、食べても問題ありません。
ただし、例えば1000kcalのラーメンとご飯2善をたべることで1食で1500kcal以上1日の摂取カロリー目安量の殆どを食べることになってしまうため、食べる際は注意が必要です。
なぜラーメンは太りやすいの？
ラーメンのカロリーが高い主な理由は、糖質の多さにあります！具体的には以下の理由があります：
- 糖質過多：ラーメン一杯で摂取する糖質量は、約60gから80g程度になることが多く、これは白米約2膳分に相当
- 高塩分：一般的なラーメンには約6g-9gの塩分が含まれていて、ラーメン1杯で半日以上の塩分を摂取してしまうことに
- 脂質の多さ：豚バラ肉のチャーシューは脂質が多く、カロリーが高くなります
ラーメンの三大栄養素
炭水化物（糖質）
中華麺230gには、炭水化物が67.16g、たんぱく質が11.27g含まれています。白米1膳55.7gの糖質量に対して、ラーメンは糖質である麺がメインであることにより69.7gと高糖質です。
タンパク質
ラーメンに含まれる主な栄養素は炭水化物と脂質であり、ほかにたんぱく質が多少含まれています。一般的なラーメンには約15-20gのタンパク質が含まれています。
脂質
スープの脂質量が多いほど、高塩分の濃い味付けであるほど、スープを飲むことによるトレーニングへのデメリットも増加します。特に豚骨ラーメンは脂質が多く含まれています。
| 栄養素 | 含有量（1杯あたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 約67g | 主要なエネルギー源 |
| タンパク質 | 約15-20g | 筋肉の材料 |
| 脂質 | 約10-20g | 種類により大きく異なる |
詳細な栄養素分析
ミネラル類
| ミネラル | 含有量 | 効果 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 約2400-3600mg | 水分バランス調整 |
| カリウム | 約400-600mg | 血圧調整 |
| カルシウム | 約50-80mg | 骨の健康維持 |
| 鉄分 | 約1.5-2.5mg | 貧血予防 |
| マグネシウム | 約30-50mg | 筋肉機能維持 |
ビタミン類
| ビタミン | 含有量 | 効果 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 約0.2-0.3mg | 糖質代謝促進 |
| ビタミンB2 | 約0.1-0.2mg | 脂質代謝促進 |
| ビタミンB6 | 約0.1-0.2mg | タンパク質代謝 |
| ビタミンC | 約5-10mg | 免疫力向上 |
| ビタミンE | 約1-2mg | 抗酸化作用 |
スープの栄養価
ラーメンスープ一杯分に含まれる糖質などの栄養価は以下の通りです。（一杯分400ccあたり）・糖質：4.9g・カロリー：80cal・タンパク質：1.6g・炭水化物：4.9g・脂質：5.7g・食物繊維：0g
実は、塩おにぎり1個がおよそ170kcalなので、ラーメンのスープがどれほど高カロリーなのかがわかります。
ラーメンに関するよくある質問Q&A
Q1: ラーメンは本当に太りやすいの？
A: 糖質を摂取すると血糖値が上がってインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪になってしまいます。そのため、食べ方を工夫しないと太りやすい食べ物と言えます。
Q2: ダイエット中でも食べられるラーメンはある？
A: もっともカロリーが低く、糖質量が少ないのは塩ラーメンです。また、野菜類は基本的に糖質量が少ないので、ラーメン1人前では足りないという場合は、トッピングの野菜でかさ増しをすると糖質の摂取量を抑えられます。
Q3: ラーメンのスープは飲んでも大丈夫？
A: ラーメンのスープを残すだけでも、摂取カロリーを抑えられます。おいしくてつい飲み干してしまいそうになりますが、カロリーカットのためにはできるだけ残す方がよいでしょう。
Q4: ラーメンに含まれるタンパク質の質は？
A: 中華麺は非常に優秀なのです。中華麺は他の主食と比べてタンパク質含有率が高く、完全なタンパク質源ではありませんが、筋肉の材料として一定の価値があります。
Q5: インスタントラーメンと店のラーメンの違いは？
A: インスタントラーメンは外食のラーメンに比べて量が少ないため、1食あたりの糖質やカロリーはやや低めです。しかし、添加物や保存料が多く含まれているため、栄養価の面では劣ります。
Q6: ラーメンを食べるべき時間帯は？
A: 人間の体内時計によって、夜食べたものは身体に吸収されやすいため、昼食時に食べることをお勧めします。特に深夜のラーメンは避けるべきです。
Q7: ラーメンと一緒に食べるとよい食材は？
A: 糖質である麺は、単体で食べるよりも、食物繊維やたんぱく質と一緒に食べる方が血糖値の上昇が抑えられ、太りにくい食べ方となります。野菜やゆで卵、チャーシューなどがおすすめです。
Q8: ラーメンを食べた後にするべきことは？
A: ラーメンを食べた後に適度な運動をすることで体内の余分なカロリーを消費し、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。30分程度の軽い運動が効果的です。
太りにくいラーメンの食べ方
1. 食べる時間を工夫する
夜は副交感神経が優位になり、日中よりも代謝が活発に働かないため、昼食時に食べるのがベストです。
2. トッピングを工夫する
オススメはゆで卵・チャーシュー・野菜たっぷりのタンメンです。特に以下のトッピングがおすすめ：
- ゆで卵：タンパク質や、糖質をエネルギーに変えるビタミンB群、ミネラルが含まれています
- 野菜類：野菜やきのこ、海藻などをプラスすると、ビタミンや食物繊維などの足りない栄養素を補いつつ満腹感を得ることができます
- 海藻類：野菜や海藻、きのこ類に含まれる食物繊維は腸の中に長時間居座って糖質の吸収を邪魔してくれる作用があります
3. 食べる順序を変える
これらの食材を麺より先に食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぐこともできます。
4. スープは残す
ラーメンのスープって飲み干したい美味しさですよね。しかし、脂肪や塩分を考慮して、残すようにしましょう。
5. 麺の量を調整
麺の量を減らすと糖質の摂取量も減らせるので、麺の量を調整できる場合は少なめにするようにしましょう。
カロリーを消費するために必要な運動時間
ラーメン1杯（約600kcal）を消費するために必要な運動時間を体重別にご紹介します。
体重60kgの場合
| 運動の種類 | 必要時間 | 運動強度 |
|---|---|---|
| ウォーキング（時速4km） | 約2時間30分 | 軽度 |
| ジョギング（時速8km） | 約1時間10分 | 中度 |
| ランニング（時速12km） | 約50分 | 高度 |
| 自転車（時速20km） | 約1時間20分 | 中度 |
| 水泳（クロール） | 約45分 | 高度 |
| 縄跳び | 約55分 | 高度 |
体重70kgの場合
| 運動の種類 | 必要時間 | 運動強度 |
|---|---|---|
| ウォーキング（時速4km） | 約2時間10分 | 軽度 |
| ジョギング（時速8km） | 約1時間 | 中度 |
| ランニング（時速12km） | 約45分 | 高度 |
| 自転車（時速20km） | 約1時間10分 | 中度 |
| 水泳（クロール） | 約40分 | 高度 |
| 縄跳び | 約50分 | 高度 |
日常生活での消費
日常生活で消費するには、どんなことをどれだけしないといけないのか？面白い結果になります：
- 掃除機をかける：約4時間
- 洗濯物を干す：約5時間
- 料理を作る：約6時間
- 赤ちゃんを抱っこ：約2時間50分
- 犬の散歩：約3時間20分
男女共に簡単にできるものだとランニングですが、ラーメン一杯で男性なら1時間40分、女性なら1時間50分も走り続けなければならないというのは大変ですね。
運動の効果を高めるコツ
- 食後30分後に運動：食後の運動により血糖値が上がりにくくなるのは、血液中の糖質がエネルギーに変わり、消費されるためです
- 有酸素運動を中心に：30分程度のウォーキングや、軽いジョギング、自転車に乗るなど、心臓の鼓動を少し早める程度の有酸素運動が適しています
- 継続的な運動：一度に大量のカロリーを消費するよりも、継続的に運動することが重要です
まとめ：ラーメンを楽しく食べるために
ラーメンは確かに高カロリーで糖質も多い食べ物ですが、完全に避ける必要はありません。ダイエット中だって、ラーメンが食べたい時は食べましょう！その方が、結果的にダイエットはうまくいきます。
ラーメンを楽しく食べるためのポイント：
1. 週1回程度に留める：週に１回程度ならば、食べても問題ありません
2. 塩ラーメンを選ぶ：最も低カロリーで糖質も少ない
3. 野菜を多めに追加：栄養バランスを整える
4. スープは残す：大幅なカロリーカットになる
5. 食後に軽い運動：血糖値の上昇を抑制
ラーメンを食べた日の夕食は、ご飯など炭水化物を控えたり、野菜中心の薄味の食事にするなど調整すれば良いのです。
ラーメンは日本の国民食。上手に付き合って、美味しく楽しく食べましょう！
記事のポイント：
– ラーメンのカロリーは種類により400-600kcal程度
– 塩ラーメンが最も低カロリー、味噌ラーメンが最も高カロリー
– 糖質は約67g（白米2膳分相当）
– 週1回程度なら問題なし
– 食べ方を工夫すれば太りにくい
– 600kcalを消費するには約1時間のジョギングが必要
ラーメンの栄養価を正しく理解して、健康的にラーメンライフを楽しみましょう！