苺のカロリーは高い？低い？糖質などの栄養素も完全解説

苺（いちご）の基本的なカロリーと糖質

甘くて美味しい苺ですが、そのカロリーや糖質が気になる方も多いのではないでしょうか。苺は果物の中でも特に低カロリー・低糖質な食材として知られており、ダイエット中の方にも安心して楽しめる果物です。

まずは苺の基本的なカロリーと糖質量を詳しく見ていきましょう。

項目	苺100gあたり	苺1粒（15g）あたり	苺1パック（250g）あたり
カロリー	31kcal	約5kcal	約78kcal
糖質	7.1g	約1.1g	約18g
水分	90.0g	約13.5g	約225g

苺100gあたりのカロリーは31kcal、糖質は7.1gと非常に低い値を示しています。苺の90％は水分で構成されているため、低カロリーで食べすぎても気になりません。

他の果物との比較

苺がどれほど低カロリー・低糖質なのかを理解するため、他の人気果物と比較してみましょう。

果物名（100gあたり）	カロリー	糖質
苺	31kcal	7.1g
みかん	49kcal	11.2g
りんご	53kcal	13.1g
バナナ	93kcal	21.4g
メロン	40kcal	9.8g

このように同量で比較すると、苺はバナナの約1/3、りんごの約1/2のカロリーと糖質量です。果物の中でも特に低カロリー・低糖質である苺は、ダイエット中でも安心して楽しめる食材と言えるでしょう。

苺のダイエット効果とおすすめ度

苺の低カロリー・低糖質な特性を踏まえて、ダイエットにおける効果とおすすめ度について詳しく解説します。

ダイエットおすすめ度：★★★★★（5点満点）

苺の果糖は他の果物よりも非常に少なく、果糖はごはんやお菓子などの糖質と比べて血糖値を上げにくいため、ダイエット中に甘いものが食べたくなっても摂取しやすい特徴があります。

苺がダイエットに優れている理由

• 低カロリー・低糖質：100gあたり31kcalと果物の中でも特に低い
• 満腹感の持続：食物繊維が豊富で腹持ちが良い
• 血糖値の急上昇を抑制：ペクチンが血糖値の急激な上昇を防ぐ
• 代謝促進：ビタミンCが代謝をサポート
• 食べ過ぎ防止：自然な甘さで満足感が得られる

ダイエット中の効果的な食べ方

ダイエット中にいちごを楽しむ場合は、食べる時間帯と量に配慮しましょう。まずいちごを食べる時間帯については、夜より朝や昼がオススメです。

1. 朝食のデザートとして：一日のエネルギー源として活用
2. 間食の代替：お菓子の代わりに苺を選ぶ
3. ヨーグルトと組み合わせ：タンパク質も摂取できて満腹感アップ
4. スムージーとして：他の野菜と組み合わせて栄養価向上

苺の三大栄養素

苺に含まれる三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）の詳細な内容を見ていきましょう。

栄養素	苺100gあたりの含有量	特徴・効果
炭水化物	8.5g	そのうち糖質7.1g、食物繊維1.4g
タンパク質	0.9g	少量だが良質なアミノ酸を含有
脂質	0.1g	極めて少量で低脂肪

炭水化物の詳細分析

苺の炭水化物は主に以下の成分で構成されています：

• 果糖：約3.5g – 血糖値上昇が緩やか
• ブドウ糖：約2.0g – 即効性エネルギー源
• 蔗糖：約1.6g – 自然な甘味成分
• 食物繊維：約1.4g – 整腸作用とデトックス効果

苺に豊富に含まれるペクチンには、急激な血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病の予防に効果的です。

タンパク質と脂質の役割

苺のタンパク質含有量は少ないものの、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。また、脂質がほとんど含まれていないため、非常にヘルシーな果物と言えます。

苺の詳細栄養素とその効果

苺には三大栄養素以外にも、健康維持に欠かせない様々な栄養素が豊富に含まれています。

ビタミン類

ビタミン名	苺100gあたりの含有量	1日推奨量に対する割合	主な効果
ビタミンC	62mg	62%	コラーゲン合成、抗酸化作用、免疫力向上
葉酸	90μg	37%	DNA合成、造血作用、胎児の発育
ビタミンE	0.4mg	6%	抗酸化作用、血管の健康維持
ビタミンK	0μg	0%	血液凝固、骨代謝
ビタミンB1	0.03mg	3%	糖質代謝、神経機能
ビタミンB2	0.02mg	2%	エネルギー代謝、皮膚の健康

ビタミンCの驚異的な含有量

いちごは果物の中でもトップクラスのビタミンC含有量を誇り、標準的な中粒サイズのいちごなら5～6粒食べれば、一日分のビタミンC推奨量100mgをまかなうことができます。

「ビタミンCの王様」とも呼ばれる苺のビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠であるほか、活性酸素を除去する「抗酸化作用」を持つビタミンです。

ミネラル類

ミネラル名	苺100gあたりの含有量	主な効果
カリウム	170mg	血圧調節、むくみ予防、筋肉機能
カルシウム	17mg	骨や歯の形成、筋肉収縮
マグネシウム	13mg	酵素活性化、エネルギー代謝
鉄	0.3mg	酸素運搬、造血作用
銅	0.05mg	ヘモグロビン合成、骨形成
マンガン	0.22mg	糖質・脂質代謝、骨形成
モリブデン	9μg	酵素活性化、尿酸代謝

機能性成分

苺には、健康効果が期待される様々な機能性成分も含まれています。

アントシアニン

いちごには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンがたっぷり含まれており、目の網膜に働きかけ視力の悪化を防いだり、疲れ目をやわらげる効果があります。また、活性酸素を減らして心臓病のリスクを抑える効果が期待できます。

ペクチン（水溶性食物繊維）

いちごには食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれており、胆汁酸や食物中のコレステロールの吸収を抑える働きがあるため、悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる効果があります。

キシリトール

いちごには、虫歯予防につながる栄養素であるキシリトールが含まれており、砂糖と同等の甘さがあるにも関わらず、虫歯の原因となる酸をつくりません。いちごには100gあたり300mgものキシリトールが含まれており、歯の修復にも効果を発揮することが分かっています。

エラグ酸

イチゴに含まれるポリフェノールには、脂肪の生成を抑えて体脂肪や血中中性脂肪、内臓脂肪、BMI値の改善に役立つ「エラグ酸」が含まれています。この成分はダイエット効果が期待できる重要な栄養素です。

苺のカロリーと栄養に関するよくある質問Q&A

Q1. 苺を食べると太りますか？

A. 苺は果物の中でも特に低カロリー・低糖質なため、適量であれば太る心配はほとんどありません。1日当たりの適量である200gに相当する量は約1パック。ダイエット中でも比較的満足できる量を食べられる可能性があります。ただし、食べ過ぎは禁物です。

Q2. 糖尿病の人でも苺を食べて大丈夫ですか？

A. 糖尿病や脂質異常症などで糖質制限中でもいちごを食べてOKです。苺のGI値は「40」と低く、血糖値の上昇が緩やかです。ただし、医師の指導に従って適量を守ることが大切です。

Q3. 苺は1日何個まで食べていいですか？

A. 厚生労働省の推奨している果物摂取量が、1日あたり200gなので、中サイズのいちごで約13粒（200g）が目安となります。一般的には大きないちごであれば1日12個程度が目安となります。

Q4. 苺のビタミンCは加熱すると壊れますか？

A. はい、ビタミンCは熱に弱い栄養素です。ビタミンCは熱に弱いので、生の果物で摂取するのがおすすめです。苺の栄養を最大限活用するには、生で食べることが最適です。

Q5. 苺を洗うときの注意点はありますか？

A. ビタミンCは水に溶けやすい栄養素です。そのためヘタを取ってからいちごを洗うと、より多くのビタミンCが水に流れ出てしまいます。いちごを食べるときは「ヘタをつけたままサッと水洗いする」のがオススメです。

Q6. 冷凍苺と生苺で栄養価は変わりますか？

A. 冷凍いちごは生のいちごとほぼ同じ糖質量で、冷凍過程での栄養価の損失もわずかで、ビタミンCなどの栄養素もしっかりと保持されています。冷凍苺も生苺と同様に栄養価の高い食材として活用できます。

Q7. 苺を食べ過ぎるとどうなりますか？

A. いちごの約90%は水分で、大量摂取すると水分の吸収がうまく行えず、下痢を引き起こすことがあります。また、カリウムの利尿作用が強くなりトイレが近くなる可能性があります。適量を守ることが大切です。

Q8. 苺ジャムやいちごアイスでも同じ効果がありますか？

A. いちごジャムやいちごアイスなどの加工品は砂糖が加えられるため、糖質が大幅に増えます。健康効果を期待するなら、生の苺や冷凍苺を選ぶことをおすすめします。

苺のカロリーを消費するために必要な運動時間

苺のカロリーを消費するために必要な運動時間を、様々な運動で計算してみました。体重60kgの人を基準として算出しています。

苺1粒（5kcal）を消費する運動時間

運動の種類	運動時間	METs値
ウォーキング（普通のペース）	約1分30秒	3.0
ウォーキング（早歩き）	約1分	4.5
ジョギング	約30秒	7.0
ランニング	約20秒	10.0
サイクリング	約30秒	8.0
水泳（クロール）	約25秒	8.0
縄跳び	約20秒	12.0

苺1パック（78kcal）を消費する運動時間

運動の種類	運動時間	詳細
ウォーキング（普通のペース）	約23分	時速4km程度の歩行
ウォーキング（早歩き）	約15分	時速6km程度の早歩き
ジョギング	約8分	時速8km程度の軽いジョギング
ランニング	約5分	時速10km以上のランニング
サイクリング	約7分	時速20km程度のサイクリング
水泳（クロール）	約6分	普通のペースでのクロール
筋力トレーニング	約12分	中程度の強度での筋トレ
階段昇降	約8分	普通のペースでの階段の上り下り
家事（掃除機かけ）	約22分	日常的な掃除機かけ
テニス	約10分	レクリエーション程度のテニス

運動による消費カロリーの計算方法

運動による消費カロリーは以下の計算式で求められます：

消費カロリー（kcal）= METs × 体重（kg） × 運動時間（時間） × 1.05

METsはMetabolic Equivalentsの略で、安静時を1として、その何倍のエネルギーを消費するかを表した単位です。

日常生活での苺カロリー消費

運動以外の日常生活でも苺のカロリーは消費できます。

日常活動	苺1粒分（5kcal）の消費時間	苺1パック分（78kcal）の消費時間
デスクワーク	約3分	約52分
立ち仕事	約2分	約35分
料理	約1分30秒	約26分
洗濯物を干す	約1分	約20分
入浴	約2分	約30分

このように、苺は非常に低カロリーな食材のため、ちょっとした運動や日常活動で簡単に消費できることがわかります。

まとめ：苺は理想的な低カロリー・高栄養果物

苺について詳しく分析した結果、苺は果物の中でも特に優秀な低カロリー・高栄養食材であることが明らかになりました。

苺の主なメリット

1. 超低カロリー：100gあたり31kcalと果物トップクラスの低さ
2. 低糖質：血糖値上昇を抑制し、ダイエットに最適
3. ビタミンCの宝庫：1日必要量の60%以上を含有
4. 豊富な食物繊維：整腸作用とコレステロール低下効果
5. 機能性成分が豊富：アントシアニン、ペクチン、エラグ酸など
6. 簡単に消費できるカロリー：軽い運動で十分消費可能

おすすめの摂取方法

• 1日の適量：中サイズ12〜15粒（約200g）
• 食べる時間：朝食時または日中の間食として
• 洗い方：ヘタをつけたまま素早く水洗い
• 組み合わせ：ヨーグルトや豆乳と一緒に摂取

苺は「美味しく食べながら健康になれる理想的な果物」と言えるでしょう。ダイエット中の方、健康維持を心がける方、美容効果を求める方、すべての人におすすめできる優秀な食材です。

ただし、どんなに健康に良い食材でも適量を守ることが大切です。苺の持つ素晴らしい栄養効果を最大限に活用しながら、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

この記事を参考に、苺を上手に取り入れて、より健康的で美味しい食生活を楽しんでください。