まぐろ（鮪）は寿司や刺身の王様として日本人に親しまれ、海外でも健康食品として注目されている魚です。しかし、いざダイエットや健康管理を考えるとき、「まぐろのカロリーは高いの？低いの？」という疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。実は、まぐろのカロリーは種類や部位によって大きく異なり、赤身とトロでは約3倍もの差があるのです。
この記事では、まぐろのカロリーと栄養素について、種類別・部位別に詳しく解説していきます。管理栄養士レベルの専門知識で、DHA・EPAなどの健康成分から、ダイエット効果まで、マニアックな方にも満足いただけるほど詳しくお伝えします。
まぐろの基本カロリー情報
赤身のカロリー
まぐろの赤身は100gあたり約115kcalで、魚類の中では低カロリーな部類に入ります。一般的な刺身7切れ（約140g）では161kcal程度となります。
赤身の刺身1切れ（約20g）のカロリーは10〜23kcal程度と非常にヘルシーです。これは他の魚と比較してもかなり低い数値で、ダイエット中の方にも安心して食べていただけるカロリー量といえるでしょう。
トロ（脂身）のカロリー
一方、トロ（脂身）のカロリーは100gあたり308kcalとなり、赤身の約2.7倍のカロリーがあります。本マグロのトロ1切れは赤身約3切れ分のカロリーに相当するため、カロリーを気にされる方は食べる量に注意が必要です。
ダイエットにおすすめ度
【ダイエットおすすめ度：★★★★☆（赤身）／★★☆☆☆（トロ）】
まぐろの赤身は高タンパク・低カロリーで、ダイエット中の方に非常におすすめの食材です。一方、トロは栄養価は高いものの、カロリーが高いため適量での摂取が重要です。
まぐろの三大栄養素詳細分析
タンパク質含有量
クロマグロの赤身100gあたりには26.4gのタンパク質が含まれており、これは鶏ささみ（23.9g）よりも多い含有量です。
| 部位 | タンパク質（g/100g） | 脂質（g/100g） | 炭水化物（g/100g） |
|---|---|---|---|
| 赤身 | 26.4 | 1.4 | 0.1 |
| トロ | 20.1 | 27.5 | 0.1 |
脂質の特徴
まぐろの脂質の最大の特徴は、DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることです。クロマグロのトロ100gあたりには、DHA（ドコサヘキサエン酸）が3,200mg、EPA（イコサペンタエン酸）が1,400mgと、魚の中でもトップクラスの含有量を誇ります。
糖質含有量
まぐろの糖質は100gあたり0.3gと極めて少なく、糖質制限ダイエット中の方でも安心して食べることができます。炭水化物もほぼ糖質のみで、食物繊維は含まれていません。
まぐろの詳細栄養素プロフィール
ビタミン類
まぐろはナイアシン（ビタミンB3）が豊富で、100gあたり14.2mgと魚介類の中ではカツオに次ぐトップクラスの含有量です。ナイアシンは「肌のビタミン」とも呼ばれ、血行をよくし、肌を健康に保つ働きがあります。
| ビタミン | 含有量（100gあたり） | 主な効果 |
|---|---|---|
| ナイアシン | 14.2mg | 糖質・脂質・タンパク質の代謝、美肌効果 |
| ビタミンB6 | 0.85mg | 免疫機能維持、脂肪肝予防 |
| ビタミンB12 | 1.3μg | 赤血球の形成、神経機能正常化 |
| ビタミンD | 5.0μg | 骨・歯の健康維持 |
ミネラル類
クロマグロの赤身100gあたりには鉄が1.1mg、脂身には1.6mg含まれています。魚由来の「ヘム鉄」は植物性の「非ヘム鉄」と比べて約5倍も吸収率が高いのが特徴です。
| ミネラル | 含有量（100gあたり） | 主な効果 |
|---|---|---|
| 鉄 | 1.1-1.6mg | 貧血予防、酸素運搬 |
| セレン | 110μg | 強力な抗酸化作用 |
| マグネシウム | 45mg | 骨の健康、代謝向上 |
| リン | 270mg | 骨・歯の形成 |
特殊成分：セレノネイン
2010年、マグロの血液から強い抗酸化作用をもつセレノネインが発見されました。この成分は活性酸素を除去する働きに優れており、糖尿病などの生活習慣病予防や疲労回復効果が期待されています。
まぐろの種類別カロリー・栄養比較
日本で食べられているまぐろは主に5種類あり、それぞれ栄養価が異なります。
クロマグロ（本マグロ）
【最高級品・栄養価も最高レベル】
クロマグロは脂がのっていてオメガ3（DHAやEPA）が圧倒的に豊富です。赤身でも100gあたり125kcal程度と他のマグロより若干高めですが、その分栄養価も格段に高くなっています。
メバチマグロ
【バランス重視・最も一般的】
国内で消費されるマグロの約4割以上がメバチマグロで、バランスよくマグロの有用成分が摂取できるのが特徴です。カロリーは100gあたり108kcalと、全マグロ中最も低い数値となっています。
キハダマグロ
【造血効果に優れる】
造血に関わるビタミンB12と鉄分が豊富で、貧血気味の方におすすめです。世界で最も流通量が多く、缶詰の原料としても使用されています。
ビンナガマグロ
【高タンパク・リーズナブル】
タンパク質とビタミンD・マグネシウムが豊富で、価格も手頃なため日常的に摂取しやすい種類です。回転寿司の「ビントロ」として親しまれています。
ミナミマグロ
【高級・低カロリー】
クロマグロに並んで高級刺身として有名だが、栄養価は異なり、低脂質低カロリーという特徴があります。
| 種類 | カロリー（kcal/100g） | タンパク質（g） | 特徴的な栄養素 |
|---|---|---|---|
| クロマグロ | 125 | 26.4 | DHA・EPA最高レベル |
| メバチマグロ | 108 | 25.4 | バランス重視 |
| キハダマグロ | 118 | 24.3 | ビタミンB12・鉄分豊富 |
| ビンナガマグロ | 117 | 26.0 | ビタミンD・Mg豊富 |
| ミナミマグロ | 93 | 21.6 | 低脂質・低カロリー |
まぐろのカロリー・栄養に関するQ&A
Q1. まぐろは太りやすい食べ物ですか？
A. 赤身のまぐろは太りにくく、ダイエットに適した食材です。高タンパク・低カロリーで基礎代謝の向上も期待できます。ただし、トロは高カロリーなので適量での摂取がポイントです。
Q2. 妊娠中でもまぐろは食べて大丈夫？
A. クロマグロ、メバチマグロは週に1回80g（切身1切れ）、ミナミマグロは80gを週2回までという目安が厚生労働省から示されています。キハダマグロやビンナガマグロは通常量で問題ありません。
Q3. 子供にはどのまぐろがおすすめ？
A. メバチマグロやキハダマグロがおすすめです。栄養バランスが良く、価格も手頃で水銀含有量も少ないため、成長期のお子さんに安心して与えることができます。
Q4. まぐろと他の魚のカロリー比較は？
A. 100gあたりのカロリー比較では、まぐろ赤身115kcal、サーモン139kcal、さば247kcalとなり、まぐろは魚類の中でも低カロリーな部類に入ります。
Q5. 調理法によってカロリーは変わる？
A. マグロのステーキは100gあたり162kcal、煮付けは134kcalとなり、調理法によって若干カロリーが変化します。栄養素を最も効率よく摂取するには生食がおすすめです。
Q6. トロを食べてもダイエットできる？
A. 適量であればダイエット中でもトロを楽しむことができます。EPA・DHAが豊富で健康効果が高いため、週に1-2回程度なら問題ありません。
Q7. まぐろの血合いは栄養があるの？
A. 血合いには肝機能を高めるタウリンや貧血を予防する鉄、女性が不足がちな鉄分、亜鉛、マグネシウムが豊富に含まれており、非常に栄養価の高い部位です。
Q8. 缶詰のツナとの栄養比較は？
A. ツナ缶（水煮）は生のまぐろよりも低カロリーだが、主な栄養素の含有量は少なくなっているのが現実です。油漬けのものはカロリーが大幅に増加します。
まぐろカロリー消費に必要な運動時間
まぐろを食べた後、そのカロリーを消費するのに必要な運動時間を計算してみましょう。体重60kgの成人を基準とした計算です。
赤身刺身5切れ（約100g：115kcal）の場合
| 運動の種類 | 必要時間 | 消費カロリー/分 |
|---|---|---|
| ウォーキング（普通の速度） | 約29分 | 4kcal/分 |
| ジョギング（軽め） | 約14分 | 8kcal/分 |
| 水泳（クロール・ゆっくり） | 約11分 | 10kcal/分 |
| サイクリング（普通） | 約19分 | 6kcal/分 |
| 階段昇り | 約12分 | 9kcal/分 |
トロ刺身3切れ（約60g：185kcal）の場合
| 運動の種類 | 必要時間 | 消費カロリー/分 |
|---|---|---|
| ウォーキング（普通の速度） | 約46分 | 4kcal/分 |
| ジョギング（軽め） | 約23分 | 8kcal/分 |
| 水泳（クロール・ゆっくり） | 約18分 | 10kcal/分 |
| サイクリング（普通） | 約31分 | 6kcal/分 |
| 筋力トレーニング | 約26分 | 7kcal/分 |
寿司2貫（まぐろ赤身：約150kcal）の場合
| 運動の種類 | 必要時間 | 運動強度 |
|---|---|---|
| エアロビクス | 約21分 | 中程度 |
| テニス（シングルス） | 約19分 | 激しい |
| バドミントン | 約26分 | 中程度 |
| ヨガ | 約60分 | 軽い |
| 掃除（掃除機がけ） | 約45分 | 軽い |
まとめ：まぐろを賢く食べて健康的な生活を
まぐろは種類や部位によってカロリーや栄養価が大きく異なる奥深い食材です。赤身は高タンパク・低カロリーでダイエットの強い味方となり、トロはDHA・EPAが豊富で健康維持に最適な食材といえます。
【まぐろを食べる際のポイント】
- ダイエット中は赤身を中心に選ぶ
- 健康効果を求める場合は適量のトロも取り入れる
- 妊娠中は種類と摂取量に注意する
- 栄養素を最大限活用するなら生食がおすすめ
- バランスよく様々な種類を楽しむ
高タンパクで栄養価の高いマグロですが、トロなどの部位は脂がのっている分、高エネルギーです。赤身やトロ、血合い部分などバランスよく食べ、食べ過ぎには注意することが大切です。
この記事の情報を参考に、あなたの健康目標に合わせてまぐろを上手に食事に取り入れてください。良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を豊富に含むまぐろは、健康的な食生活の強力なパートナーとなるでしょう。賢い選択で、おいしく健康的な毎日をお過ごしください。