桃のカロリーは高い？低い？糖質などの栄養素を徹底分析

桃のカロリーは低めでダイエット向き！基本データを徹底解説

夏の代表的な果物である桃は、甘くて美味しいけれどカロリーが気になるという方も多いのではないでしょうか。実は桃は見た目の甘さとは裏腹に、比較的低カロリーでダイエット中でも楽しめる優秀な果物なのです。

まずは桃の基本的なカロリーデータから見ていきましょう。

品種・形態	重量	カロリー	100gあたり
白桃（生）1個	213g（可食部）	81kcal	38kcal
黄桃（生）1個	約80g	38kcal	約48kcal
白桃缶詰	100g	82kcal	82kcal
黄桃缶詰	100g	83kcal	83kcal

桃1個（約200g）のカロリーは約76-81kcalと、他の果物と比較しても低めの数値を示しています。これはりんご1個（168kcal）やバナナ1本（186kcal）の半分以下にあたります。

ただし注意したいのは、缶詰の桃は生の桃の約2倍のカロリーがあるということ。シロップに大量の砂糖が使われているため、ダイエット中は生の桃を選ぶのがおすすめです。

桃のダイエット効果とおすすめ度を5段階評価

桃のダイエット適性について、詳しく分析してみましょう。

ダイエットおすすめ度：★★★★☆（4.0/5.0）

• 低カロリー：1個約81kcalと控えめ
• 低糖質：他の果物と比較して糖質量が少ない
• 食物繊維豊富：満腹感が得られやすい
• 水分含有量が高い：約88.7%が水分でヘルシー
• 自然な甘み：砂糖を使ったお菓子の代替に最適

桃の主なダイエット効果

桃に含まれる「ナイアシン」は糖質や脂質の分解をサポートする働きがあります。これにより余分な糖質や脂質が体内に蓄積されにくくなり、太りにくい体質づくりに貢献します。

また、桃に豊富に含まれるペクチン（水溶性食物繊維）は、血糖値の急激な上昇を抑制します。血糖値が急に上がると、インスリンの過剰分泌により脂肪が蓄積されやすくなるため、この効果は非常に重要です。

さらに、桃の約90%は水分でできており、自然な満腹感を得られるのもダイエットには嬉しいポイントです。

桃の三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）を詳細分析

桃の三大栄養素について、詳しく見ていきましょう。

栄養素	1個（213g）あたり	100gあたり	特徴・効果
タンパク質	1.28g	0.6g	筋肉や肌の材料となる
脂質	0.21g	0.1g	極めて低脂質でヘルシー
炭水化物	21.73g	10.2g	うち糖質18.96g、食物繊維2.77g

タンパク質の特徴

桃のタンパク質含有量は他の果物と同様に少ないですが、アミノ酸のバランスは良好です。特に体内で合成できない必須アミノ酸も含まれており、少量ながらも質の良いタンパク質と言えます。

脂質の特徴

桃は極めて低脂質で、100gあたりわずか0.1gしか含まれていません。この低脂質さが、桃の低カロリーを実現している大きな要因です。脂質制限ダイエット中の方にも安心してお召し上がりいただけます。

炭水化物（糖質）の特徴

桃の炭水化物は主に果糖（フルクトース）で構成されており、砂糖の1.5倍の甘みを持つのが特徴です。そのため少ない量でも十分な甘さを感じることができ、満足感を得やすいのです。

桃1個の糖質量は約19gで、これは以下のような他の食品と比較すると：

• 白米茶碗半分（約18g）とほぼ同じ
• バナナ1本（約22g）より少ない
• りんご1個（約39g）の半分

このように、甘い果物としては比較的低糖質であることがわかります。

桃に含まれる詳細栄養素とその健康効果

桃には三大栄養素以外にも、健康維持に重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

主要ビタミン含有量

ビタミン	1個（213g）あたり	100gあたり	主な効果
ビタミンC	17.04mg	8mg	美肌効果、免疫力向上、抗酸化作用
ビタミンE	1.49mg	0.7mg	老化防止、血管健康維持
ナイアシン	1.49mg	0.7mg	糖質・脂質代謝促進、二日酔い緩和
葉酸	10.65μg	5μg	細胞分裂サポート、貧血予防

重要ミネラル含有量

ミネラル	1個（213g）あたり	100gあたり	主な効果
カリウム	361mg	170mg	むくみ解消、高血圧予防
銅	0.11mg	0.05mg	貧血予防、骨形成サポート
マグネシウム	15.39mg	7mg	筋肉・神経機能維持
リン	38.34mg	18mg	骨・歯の健康維持

特に注目したい栄養素の効果

1. ペクチン（水溶性食物繊維）

桃の最大の特徴は豊富なペクチン含有量です。ペクチンには以下の優秀な効果があります：

• 血糖値上昇抑制：糖分の吸収を緩やかにする
• コレステロール値改善：悪玉コレステロールを減少
• 腸内環境改善：善玉菌のエサとなり腸内フローラを整える
• 便秘解消：便を柔らかくして排便を促進

2. カリウム

桃に含まれるカリウムはむくみ解消の強い味方です。体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、水分バランスを正常化することで、顔や足のむくみを改善します。

3. ビタミンC + ビタミンE

この2つのビタミンは「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、相乗効果により：

• 活性酸素を除去し老化を防ぐ
• 紫外線ダメージから肌を守る
• 動脈硬化予防
• 免疫力向上

などの効果が期待できます。

4. 桃の皮に含まれるカテキン

実は桃の皮には緑茶で有名なカテキンが含まれています。カテキンには：

• 強力な抗菌作用
• 脂肪燃焼促進
• 血糖値上昇抑制
• 悪玉コレステロール減少

などの効果があるため、桃は皮ごと食べることをおすすめします。その際は、流水でうぶ毛をしっかり洗い落としましょう。

桃に関するよくある質問Q&A

Q1. 桃は1日何個まで食べても大丈夫？

A: 1日1個（200g程度）が適量です。厚生労働省が推奨する果物の摂取量は1日200gですので、桃1個でちょうど良い量になります。食べ過ぎると、桃に含まれるソルビトールという成分により腹痛や下痢を起こす可能性があります。

Q2. ダイエット中は桃缶と生の桃、どちらを選ぶべき？

A: 断然生の桃がおすすめです。桃缶は生の桃の約2倍のカロリー（82-83kcal/100g）と糖質を含みます。またシロップを飲むとさらにカロリー摂取量が増えるため、ダイエット中は避けた方が無難です。

Q3. 桃を食べるのに最適な時間帯は？

A: 朝食時がおすすめです。桃に含まれる果糖は体に吸収されやすく、すぐエネルギーになるため、朝の活動開始に最適です。また食物繊維による自然なお通じのサポート効果も朝に摂取することで最大化されます。

Q4. 糖質制限ダイエット中でも桃は食べられる？

A: 適量であれば問題ありません。桃1個の糖質は約19gで、他の果物と比較すると低めです。1日の糖質制限量に応じて調整し、他の食事との兼ね合いを見て摂取しましょう。

Q5. 桃アレルギーはありますか？

A: はい、桃は食物アレルギーを引き起こしやすい果物の一つです。症状としては口の中のかゆみ、のどの腫れ、蕁麻疹などがあります。心配な方は少量から試し、異常を感じたら摂取を中止して医師に相談してください。

Q6. 桃の保存方法は？

A: 常温保存が基本です。桃は冷蔵庫で冷やしすぎると風味が落ちるため、風通しの良い場所で常温保存し、食べる直前に冷蔵庫で冷やすか氷水に15分程度つけると美味しく食べられます。

Q7. 白桃と黄桃に栄養の違いはある？

A: 栄養価にほとんど違いはありませんが、黄桃の方がわずかに糖分が多く、甘みを強く感じることが多いです。カロリーや主要栄養素にも大きな差はないため、お好みで選んでください。

Q8. 妊娠中に桃を食べても大丈夫？

A: 適量であれば問題ありません。むしろ桃に含まれる葉酸は妊娠中に重要な栄養素です。ただし、妊娠中は体調の変化により食物アレルギーが出やすくなることがあるため、初めて食べる際は少量から始めることをおすすめします。

桃のカロリーを消費するために必要な運動時間

桃1個（81kcal）のカロリーを消費するために必要な運動時間を、体重55kgの女性を基準として計算してみました。

運動種類	運動強度	必要時間	備考
ウォーキング	普通のペース（4km/h）	約24分	気軽に始められる
ジョギング	軽いペース（6km/h）	約12分	脂肪燃焼効果が高い
自転車	普通のペース（16km/h）	約15分	膝への負担が少ない
水泳	クロール（中程度）	約8分	全身運動で効率的
筋トレ	中程度の強度	約18分	基礎代謝向上効果
ヨガ	ハタヨガ	約28分	リラックス効果も
エアロビクス	中程度の強度	約14分	楽しく続けられる
掃除機かけ	普通の強度	約22分	日常生活の一環として
階段昇降	普通のペース	約10分	手軽にできる
縄跳び	普通のペース	約9分	短時間で高効果

効果的な運動の組み合わせ

桃を食べた後におすすめの運動プランをご紹介します：

1. 朝食で桃を食べた場合：30分後にウォーキング20分 + 軽いストレッチ10分
2. 間食で桃を食べた場合：1時間後に階段昇降10分 + 軽い筋トレ10分
3. デザートで桃を食べた場合：2時間後にヨガ20分で消化促進

運動なしでもカロリー消費を増やすコツ

激しい運動が苦手な方でも、以下の方法で基礎代謝を上げることができます：

• 姿勢を良くする：背筋を伸ばすだけで消費カロリーが10-15%増加
• 冷たい水を飲む：体温を戻すためにエネルギーを消費
• 深呼吸：内臓の動きが活発になり代謝アップ
• 足踏み：テレビを見ながらでもできる軽運動

まとめ：桃は低カロリーでダイエット中にも安心の果物

桃について詳しく分析した結果、以下のことが分かりました：

桃1個（約200g）は81kcalと低カロリーで、糖質も約19gと果物の中では控えめです。特に他の人気果物と比較すると、りんごやバナナの半分程度のカロリーしかなく、ダイエット中でも安心して楽しめる果物であることが証明されました。

栄養面では、単に低カロリーなだけでなく：

• ペクチンによる血糖値上昇抑制効果
• カリウムによるむくみ解消効果
• ビタミンC・Eによる美肌・抗酸化効果
• ナイアシンによる脂質・糖質代謝促進効果

など、ダイエットと美容に嬉しい効果が満載です。

食べ方のポイントとしては：

1. 1日1個を目安に適量を守る
2. 缶詰より生の桃を選ぶ
3. 朝食時に摂取してエネルギー補給
4. 皮ごと食べるとより栄養効果的

これらを守ることで、桃を美味しく健康的に楽しむことができます。

最後に、桃1個のカロリーは軽いジョギング12分程度で消費できる量です。日常的に階段を使ったり、一駅分歩いたりするだけでも十分消費可能なレベルですので、カロリーを気にしすぎる必要はありません。

旬の美味しい桃を適量楽しみながら、健康的で美しい毎日をお過ごしください。甘くてジューシーな桃は、きっとあなたのダイエットライフを豊かに彩ってくれるはずです。