ヨーグルトのカロリーは？基本情報を詳しく解説
ヨーグルトは健康的な食品として多くの人に愛されていますが、
カロリーはどれくらいなのでしょうか？まずは基本的なカロリー情報から詳しく見ていきましょう。
プレーンヨーグルトのカロリー
プレーンヨーグルト（全脂無糖）は100gあたり約62kcalとなっています。一般的な小鉢1杯（120g）では67kcalです。
ヨーグルトの種類別カロリー比較
ヨーグルトの種類100gあたりのカロリープレーンヨーグルト（全脂無糖）62kcal低脂肪ヨーグルト45kcal無脂肪ヨーグルト37kcal加糖ヨーグルト67kcalギリシャヨーグルト（無糖）100kcal飲むヨーグルト64kcal
無糖のプレーンヨーグルトは、加糖タイプのヨーグルトに比べてカロリーが低めです。これは砂糖などの糖分が加えられていないためです。
主要ブランドのヨーグルトカロリー比較
ブランド・商品名カロリー（内容量）明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン62kcal（100g）森永ビヒダスプレーンヨーグルト65kcal（100g）森永パルテノ プレーン砂糖不使用100kcal（100g）雪印メグミルク ナチュレ恵 プレーン63kcal（100g）フジッコ カスピ海ヨーグルト プレーン66kcal（100g）
ヨーグルトのダイエット効果とおすすめ度
ダイエットにおすすめな理由
ヨーグルトは、カロリーが低めな食材です。また、食欲抑制ホルモンの分泌量を増加させる作用があり、食べ過ぎ防止に役立ちます。
ダイエット効果のポイント：
- 低カロリーで満腹感を得やすい
- 高タンパク質で筋肉量維持に貢献
- 腸内環境改善で代謝促進
- 食欲抑制効果で食べ過ぎを防止
ダイエットおすすめ度：★★★★☆
BMIや体重、体脂肪、腹囲の減少につながることが示唆されているため、積極的にダイエットに取り入れることをおすすめします。
効果的な摂取タイミング
1日のなかで腸の動きが最も活発になるのは、22時～深夜2時くらいです。夜にヨーグルトを食べると睡眠中に善玉菌が活発になり、腸内環境が整って、太りにくい体質になるとされています。
ヨーグルトの三大栄養素詳細分析
三大栄養素の含有量（100gあたり）
栄養素プレーンヨーグルト低脂肪ヨーグルト無脂肪ヨーグルト
タンパク質3.6g3.4g4.0g
脂質3.0g1.2g0.3g
炭水化物4.9g5.5g5.7g
タンパク質の特徴
ヨーグルトに含まれるタンパク質は体内で合成できない「必須アミノ酸」をバランスよく含んでおり「良質なタンパク質食品」と評価されています。
牛乳と異なるのは、加工される過程で、牛乳に含まれているタンパク質の一部が分解され、ペプチドやアミノ酸の状態で含まれていることです。そのため、牛乳よりもヨーグルトは消化吸収されやすいといわれています。
脂質の特徴
乳に含まれる脂肪は均質化されて細かくなり、発酵乳になるとさらに消化されやすくなります。また脂溶性ビタミンのビタミンAを含んでいます。
炭水化物（糖質）の特徴
ヨーグルト100gあたりの糖質の量は4.9gと比較的低糖質です。炭水化物＝糖質＋食物繊維ですが、ヨーグルトには食物繊維がほとんど含まれないため、炭水化物のほとんどが糖質となります。
ヨーグルトの詳細栄養素分析
主要ミネラル含有量（100gあたり）
ミネラル含有量1日の推奨摂取量に対する割合
カルシウム120mg約18%
リン100mg約12%
モリブデン4μg約16%
カリウム170mg約6%
ナトリウム48mg-
主要ビタミン含有量（100gあたり）
ビタミン含有量1日の推奨摂取量に対する割合
ビタミンB20.14mg約12%
ビタミンB120.1μg約4%
ビタミンA33μg約5%
パントテン酸0.49mg約10%
葉酸11μg約5%
注目すべき栄養素の効果
カルシウム
ヨーグルトに含まれるカルシウムは豆腐や納豆などの大豆製品よりも豊富で、魚介類よりも吸収率が高いのがメリットです。
モリブデン
モリブデンは代謝酵素の補助因子として働き、体内のさまざまな反応に関与しています。
ビタミンB2
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に関わり、美容効果が期待できます。
プロバイオティクスの効果
プロバイオティクスとは、十分な量を摂取すると、健康に役立つ効果を発揮する生きた微生物のことです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は代表的なプロバイオティクスです。
プロバイオティクスの主な効果：
- 腸内環境改善
- 免疫力向上
- 便通改善
- アレルギー症状緩和
- 肌荒れ予防
ヨーグルトのカロリーや栄養に関するQ&A
Q1. ヨーグルトは毎日食べても大丈夫？
ヨーグルトに含まれる乳酸菌や、ビフィズス菌などの善玉菌は、腸内に一定期間存在しますが、棲みつくことはないといわれています。そのため、できるだけ毎日摂取し、継続的に腸へ善玉菌を補充することが大切です。
Q2. ダイエット中はどのタイプのヨーグルトを選ぶべき？
低カロリーヨーグルトとは、名前の通りカロリーが低めのヨーグルトです。明確な定義はありませんが、低脂肪ヨーグルト・無脂肪ヨーグルトを指す場合が多いです。ダイエット中は無脂肪無糖タイプがおすすめです。
Q3. ヨーグルトを食べるベストタイミングは？
ヨーグルトで腸内環境を整え、便秘解消をめざすなら、夕食後に食べるのがおすすめです。夜10時～深夜2時は、「腸のゴールデンタイム」と言われており、1日の中でもっとも副交感神経が優位に働き、腸が活性化するとされています。
Q4. ヨーグルトの適切な摂取量は？
実験の結果から、毎日200グラムを2週間摂り続けると効果が出るということがわかっているそうです。ヨーグルトを1日100～200gくらいを目安においしく楽しみながら、無理なく継続していきましょう。
Q5. 乳糖不耐症の人でもヨーグルトは大丈夫？
乳糖不耐症の方は通常のヨーグルトで下痢をおこすことがあります。（牛乳よりはヨーグルトの方が乳糖を分解する酵素がはいっている分、ずっと下痢になる頻度は少ない）です。低乳糖タイプやプロバイオティクスが豊富なヨーグルトを選ぶことをおすすめします。
Q6. 加糖ヨーグルトと無糖ヨーグルトの違いは？
プレーンヨーグルトでは味気ないからといって、糖分が多いタイプのヨーグルトを食べたり、ヨーグルトに糖質の多いものをトッピングしたりするのは避けたいところです。ダイエット効果を期待するなら無糖タイプを選び、甘さが欲しい場合は少量のはちみつを加えることをおすすめします。
Q7. ヨーグルトの栄養効果を高める食べ方は？
ヨーグルトなどのプロバイオティクスを含む発酵食品を食べる時は、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスを一緒に摂ることが効果的です。リンゴやバナナ、はちみつなどと組み合わせると良いでしょう。
Q8. 飲むヨーグルトと食べるヨーグルトの違いは？
飲むヨーグルトの一般的なカロリーは100gあたり64キロカロリーです。飲むヨーグルトの多くは、砂糖類を添加した加糖タイプです。食べるヨーグルトに比べて糖質が高めなので、ダイエット中は注意が必要です。
ヨーグルトのカロリー消費に必要な運動時間
ヨーグルト小鉢1杯（120g）のカロリー67kcalを消費するために必要な運動時間を、体重60kgの人を例に計算してみましょう。
有酸素運動での消費時間
運動種類運動強度（METs）必要時間
ウォーキング（普通の速度）3.0約32分
ウォーキング（早歩き）4.0約24分
ジョギング7.0約14分
サイクリング（軽め）4.0約24分
水泳（クロール）8.0約12分
階段昇降4.0約24分
日常生活での消費時間
活動内容運動強度（METs）必要時間
掃除機をかける3.3約29分
皿洗い2.3約42分
洗濯物を干す2.0約48分
買い物2.3約42分
料理・調理2.0約48分
筋力トレーニングでの消費時間
トレーニング種類運動強度（METs）必要時間
軽い筋力トレーニング3.0約32分
中程度の筋力トレーニング5.0約19分
激しい筋力トレーニング8.0約12分
ヨガ2.5約38分
ストレッチ2.3約42分
計算方法の説明
消費カロリーの計算には以下の式を使用しています：
消費カロリー（kcal）= METs × 体重（kg）× 時間（時間）× 1.05
例えば、体重60kgの人がウォーキング（3.0METs）で67kcalを消費するには：
67 ÷ (3.0 × 60 × 1.05) = 約0.53時間 = 約32分
まとめ：ヨーグルトを賢く活用しよう
ヨーグルトは
低カロリーで
高栄養な優秀な食品です。プレーンヨーグルトなら100gあたり約62kcalと、他の乳製品と比べても低カロリーです。
ダイエット効果を最大化するポイント：
- 無糖タイプを選ぶ
- 1日100-200gを継続摂取
- 夕食後に食べる
- オリゴ糖や食物繊維と組み合わせる
栄養面では、
カルシウム、
良質なタンパク質、
ビタミンB2、
モリブデンなどが豊富に含まれており、健康維持に大きく貢献します。
特にプロバイオティクスを含む発酵食品として、体内に直接取り込むことで、腸内環境を整えてくれます。継続的に摂取することで、便通改善、免疫力向上、美肌効果などが期待できます。
ヨーグルト小鉢1杯（67kcal）は、ウォーキング約32分、ジョギング約14分程度の軽い運動で消費できるカロリーです。適度な運動と組み合わせることで、より効果的なダイエットが可能になります。
健康的な生活を送るために、ヨーグルトの優れた栄養価を活かして、毎日の食生活に賢く取り入れてみましょう。
