コロンと可愛い卵型のフルーツ、キウイ。甘酸っぱくてジューシーな味わいで人気の果物ですが、「キウイのカロリーって高いの？」「糖質はどのくらい？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
実はキウイは、果物の中でも栄養素充足率がトップクラスの優秀な食材なんです。特にビタミンC含有量は果物の中でも特に多く、1個食べるだけで1日に必要なビタミンCのほとんどをまかなうことができます。
本記事では、キウイのカロリーや糖質から詳細な栄養素まで、ダイエットや健康が気になる方に向けて詳しく解説していきます。キウイを上手に活用して、美味しく健康的な食生活を送りましょう！
キウイのカロリーと糖質は？
まず気になる基本的なカロリーと糖質の数値を見ていきましょう。キウイには主にグリーンキウイとゴールドキウイの2種類があり、それぞれカロリーと糖質に違いがあります。
| 種類 | カロリー（100gあたり） | 糖質（100gあたり） |
|---|---|---|
| グリーンキウイ | 51kcal | 10.8g |
| ゴールドキウイ | 63kcal | 13.5g |
キウイ1個は約100gで、グリーンキウイが51kcal・糖質9.6g、ゴールドキウイが63kcal・糖質11.9gとなります。ゴールドキウイの方がカロリー・糖質ともにやや高めですが、12kcalほどの差なので心配しすぎる必要はありません。
他の果物との比較
キウイのカロリーは他の果物と比べて特別高いわけではありません。参考として身近な果物と比較してみましょう。
| 果物（100gあたり） | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| グリーンキウイ | 51kcal | 10.8g |
| バナナ | 93kcal | 21.4g |
| りんご | 56kcal | 13.1g |
| みかん | 49kcal | 11.0g |
バナナと比べるとキウイの方がカロリー・糖質ともに低く、りんごと比べると糖質は低めですが、カロリーはやや高いという結果です。
キウイ半個のカロリーと糖質
キウイ1/2個（50g）の場合、グリーンキウイは26kcal・糖質4.8g、ゴールドキウイは32kcal・糖質6.0gとなります。半分でも十分な栄養が摂取できるので、カロリーが気になる方は半分から始めてもよいでしょう。
キウイのダイエット効果とおすすめ度
結論から言うと、キウイはダイエットに向いている果物といえます。その理由を詳しく見ていきましょう。
脂質がほとんど含まれていない
キウイには脂質がほとんど含まれていません。脂質は私たちの体にとって大切な栄養成分ですが、摂りすぎると肥満の原因となることもあります。キウイは低脂質でありながら満足感も得られやすいため、ダイエット中の間食として最適です。
食物繊維が豊富で腸内環境を改善
キウイダイエットを実践している人の中では便秘が改善したという声が多く、これはキウイに含まれる不溶性食物繊維が大腸の蠕動運動を活発にし、水溶性食物繊維が腸内環境を整えるためです。
アクチニジンによる消化促進効果
キウイに含まれるアクチニジンというタンパク質分解酵素は、消化を促進し、アミノ酸の吸収効率を高める効果があります。これにより筋肉量アップにつながり、痩せやすい体作りが目指せます。
むくみ解消効果
キウイにはカリウムが豊富に含まれており、体内の塩分を調整し不要なナトリウムを排出します。これはむくみの予防に効果的で、全体的な血流の改善と代謝の向上を促します。
キウイの三大栄養素（PFCバランス）
キウイの三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを詳しく見てみましょう。
| 栄養素 | グリーンキウイ（100gあたり） | ゴールドキウイ（100gあたり） |
|---|---|---|
| タンパク質 | 1.0g | 1.0g |
| 脂質 | 0.1g | 0.1g |
| 炭水化物 | 13.4g | 14.9g |
キウイのPFCバランスは炭水化物が特出しており、たんぱく質や脂質はあまり含まれていません。炭水化物のうち8割～9割近くが糖質となっています。
この低脂質・低タンパク質という特徴が、キウイをダイエット向きの果物にしているポイントです。
キウイの詳細な栄養素とその効果
キウイが「栄養の宝庫」と呼ばれる理由を、具体的な栄養素とその効果から見ていきましょう。
ビタミンC（免疫力アップ・美肌効果）
キウイの最も特徴的な栄養素といえばビタミンCです。グリーンキウイの可食部100gあたり71mg、ゴールドキウイには140mg含まれており、ゴールドキウイ1個で1日に必要なビタミンC（100mg）を満たすことができます。
ビタミンCの主な効果：
- 抗酸化作用により細胞の酸化を予防
- シミやくすみの予防、美肌効果
- 免疫力向上、風邪予防
- ストレスに対する抵抗力を高める
- コラーゲンの生成を促進
食物繊維（腸内環境改善・便秘解消）
キウイには食物繊維が豊富に含まれており、グリーンキウイの可食部100gには2.6gの食物繊維が含まれています。これはバナナ100gの食物繊維量1.1gと比べて2倍以上の差があります。
| 食物繊維の種類 | 効果 | キウイでの含有量 |
|---|---|---|
| 不溶性食物繊維 | 便のカサを増やし、腸の蠕動運動を活発化 | グリーンキウイに豊富 |
| 水溶性食物繊維 | 善玉菌の餌となり腸内環境を整える | 両方に含有 |
カリウム（むくみ解消・高血圧予防）
キウイの代表的な栄養成分にはカリウムもあります。グリーンキウイの可食部100gあたりのカリウム含有量は300mgと果物の中ではトップクラスです。
カリウムの効果：
- 体内の余分なナトリウムを排出
- むくみの予防・改善
- 血圧の上昇を抑制
- 筋肉の収縮や神経の働きをサポート
ビタミンE（抗酸化作用・アンチエイジング）
ビタミンCとペアで摂取すると相乗効果を発揮するのがビタミンEです。ビタミンEが持つ抗酸化作用は、ビタミンCとの同時摂取によってパワーアップします。
ビタミンEの効果：
- 「若返りのビタミン」として細胞の老化を防ぐ
- 血行促進効果
- 肌のターンオーバーを整える
- 悪玉コレステロールの酸化を防ぐ
アクチニジン（キウイ特有の酵素）
1959年にキウイフルーツから見出されたタンパク質分解酵素で、消化促進効果があります。この酵素はキウイだけに含まれる特有の成分です。
アクチニジンの効果：
- タンパク質の分解を促進し消化を助ける
- 肉を柔らかくする効果（調理に活用可能）
- 胃もたれや胸やけの軽減
- アミノ酸の吸収効率を高める
その他の重要な栄養素
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） | 主な効果 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 36μg | 造血作用、妊娠中の胎児発育サポート |
| カルシウム | 26mg | 骨や歯を強化 |
| マグネシウム | 14mg | カルシウムと協力して骨の健康維持 |
| 鉄分 | 0.3mg | 貧血予防、疲労回復 |
| ビタミンK | 15μg | 血液凝固、骨の健康維持 |
キウイに関するよくある質問Q&A
Q1. キウイは1日何個まで食べてもいいの？
厚生労働省の「健康日本21」では1日に200gの果物を摂ることを推奨しており、キウイは2個で200gですので、1日2個を目安にするとよいでしょう。
Q2. キウイを食べるタイミングはいつがベスト？
キウイは夜食べるのが効果的とされています。睡眠中は副交感神経が優位に働き腸の活動が活発になるため、この時間帯に食物繊維たっぷりのキウイを食べると腸内環境をより整えやすくなります。
Q3. グリーンキウイとゴールドキウイ、どちらを選ぶべき？
食物繊維をより多く摂りたい場合はグリーンキウイ、ビタミンCとビタミンEを豊富に摂りたい場合はゴールドキウイがおすすめです。目的に合わせて選んでください。
Q4. キウイは皮ごと食べられるの？
キウイは皮ごと食べると、果肉だけを食べるよりも多くの食物繊維やビタミンを摂取することができます。グリーンキウイの産毛が気になる場合は、アルミホイルで軽くこするとかんたんに取り除けます。
Q5. キウイでアレルギーは起こる？
キウイアレルギーは珍しいとされていますが、口内炎や発疹、腫れなどを起こすケースがあります。食物アレルギーを持っている方は注意が必要です。
Q6. 妊娠中にキウイを食べても大丈夫？
キウイには妊娠中のトラブル解決に役立つ栄養素が含まれており、便秘改善に効果のある食物繊維や、むくみ解消につながるカリウム、つわりの症状の軽減が期待できるビタミンB6などが豊富です。適量であれば問題ありません。
Q7. キウイはダイエット中に食べても太らない？
キウイは脂質がほとんど含まれておらず、糖質量も他の果物と比較して少ないため、ダイエット中でも安心して食べられます。特にグリーンキウイは低カロリー・低糖質でおすすめです。
キウイのカロリーを消費する運動時間
最後に、キウイ1個分のカロリーを消費するために必要な運動時間を様々な運動で比較してみましょう。体重55kgの方を基準として計算しています。
グリーンキウイ1個（51kcal）を消費する運動時間
| 運動の種類 | METs値 | 必要な時間 |
|---|---|---|
| 普通歩行（時速4km） | 3.0 | 約28分 |
| 早歩き（時速6km） | 4.3 | 約20分 |
| 軽いジョギング（時速6.4km） | 6.0 | 約14分 |
| ランニング（時速8km） | 8.3 | 約10分 |
| 水泳（クロール） | 8.3 | 約10分 |
| サイクリング（時速16km） | 4.0 | 約22分 |
| 階段上り | 8.8 | 約9分 |
| 筋力トレーニング | 6.0 | 約14分 |
ゴールドキウイ1個（63kcal）を消費する運動時間
| 運動の種類 | METs値 | 必要な時間 |
|---|---|---|
| 普通歩行（時速4km） | 3.0 | 約35分 |
| 早歩き（時速6km） | 4.3 | 約25分 |
| 軽いジョギング（時速6.4km） | 6.0 | 約18分 |
| ランニング（時速8km） | 8.3 | 約13分 |
| 水泳（クロール） | 8.3 | 約13分 |
| サイクリング（時速16km） | 4.0 | 約27分 |
| 階段上り | 8.8 | 約12分 |
| 筋力トレーニング | 6.0 | 約18分 |
キウイ1個のカロリーは比較的低く、軽い運動で十分消費できることがわかります。例えば、グリーンキウイ1個なら普通の歩行で約28分、早歩きなら約20分で消費可能です。
まとめ：キウイは栄養豊富な優秀フルーツ
キウイについて詳しく解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。最後に重要なポイントをまとめておきましょう。
キウイの魅力ポイント：
- グリーンキウイは51kcal、ゴールドキウイは63kcalと低カロリー
- 脂質がほとんど含まれておらずダイエットに適している
- ビタミンC含有量は果物トップクラス（1個で1日分を摂取可能）
- 食物繊維が豊富で便秘解消・腸内環境改善に効果的
- キウイ特有のアクチニジン酵素が消化を促進
- カリウム豊富でむくみ解消に効果的
- 17種類の栄養素を含む「栄養素充足率」がトップクラス
キウイはかなり優秀な果物で、グリーンキウイとゴールドキウイどちらも健康や美容のサポートにとても適しています。1日1個〜2個を目安にすれば、食べ過ぎの心配もありません。
キウイの効果的な食べ方：
- 1日の摂取量は1〜2個が目安
- 夜に食べると腸活効果がアップ
- 皮ごと食べるとより多くの栄養素が摂取可能
- 目的に応じてグリーンとゴールドを使い分ける
- 食後のデザートや間食として活用
キウイは小さな実にたっぷりの栄養がギュッと詰まった、栄養素充足率がトップクラスのスーパーフルーツです。ダイエット中の方はもちろん、健康維持や美容を意識している方にもぜひおすすめしたい果物です。
毎日の食事にキウイを取り入れて、美味しく健康的な生活を送ってくださいね！