鶏もも肉のカロリーは高い？低い？糖質などの栄養素を徹底分析

鶏もも肉は多くの家庭で愛される定番食材ですが、そんな身近な食材のカロリーや栄養価について詳しく知っている方は意外と少ないのではないでしょうか。

ダイエット中の方や健康管理を意識している方にとって、食品の栄養情報は非常に重要です。特に鶏もも肉は高タンパク質でダイエットにも適した食材として注目されており、そのカロリーや栄養素を正しく理解することは健康的な食生活を送る上で欠かせません。

今回は、鶏もも肉のカロリーから始まり、糖質やタンパク質などの三大栄養素、さらには詳細なビタミン・ミネラル成分まで、栄養のプロが知っているレベルの情報を分かりやすく解説します。皮あり・皮なしの違いや調理法による変化についても詳しく触れますので、ぜひ最後までお読みください。

鶏もも肉のカロリーを詳しく解説
鶏もも肉はダイエットにおすすめ？効果を分析
鶏もも肉の三大栄養素（PFC）を詳細分析
鶏もも肉の詳細な栄養素を徹底解説
鶏もも肉のカロリー・栄養に関するQ&A
鶏もも肉のカロリーを消費するのに必要な運動時間
まとめ：鶏もも肉を賢く活用して健康的な食生活を

鶏もも肉のカロリーを詳しく解説

まずは鶏もも肉の基本的なカロリー情報から見ていきましょう。皮の有無によってカロリーが大きく変わるのが鶏もも肉の特徴です。

皮あり・皮なしのカロリー比較

種類	100gあたりのカロリー	1枚分（200g）のカロリー
鶏もも肉（皮つき・生）	190kcal	380kcal
鶏もも肉（皮なし・生）	113kcal	226kcal

この数値を見ると分かるように、皮を取り除くだけで約40%ものカロリーカットが可能です。皮の部分には脂質が多く含まれているため、ダイエット中の方は皮を取り除いて調理することをおすすめします。

他の鶏肉部位とのカロリー比較

部位	100gあたりのカロリー	特徴
鶏もも肉（皮なし）	113kcal	ジューシーで食べやすい
鶏むね肉（皮なし）	105kcal	高タンパク・低脂質
ささみ	98kcal	最も低カロリー
手羽先（皮つき）	207kcal	皮の割合が多くカロリー高

この比較表からも分かるように、鶏もも肉（皮なし）のカロリーは鶏肉の中では中程度の数値となっています。ささみに比べるとやや高めですが、ジューシーな食感と満足感を考慮すると、ダイエット継続の観点からは優秀な食材と言えるでしょう。

鶏もも肉はダイエットにおすすめ？効果を分析

鶏もも肉がダイエット食材として評価される理由を、科学的な根拠と共に詳しく解説します。

ダイエット効果の評価

鶏もも肉のダイエット効果：★★★★☆（5段階評価）

鶏もも肉がダイエットに適している理由は以下の通りです：

高タンパク質による食事誘発性熱産生：タンパク質は摂取カロリーの約20〜30%を消化・代謝時に消費

満腹感の持続：タンパク質が豊富なため、満腹ホルモンの分泌を促進

筋肉量の維持：良質なタンパク質により、ダイエット中の筋肉減少を防止

継続しやすい食感：ジューシーで飽きにくく、長期間のダイエットに適している

食事誘発性熱産生（TEF）の効果

特に注目すべきは食事誘発性熱産生（Thermic Effect of Food、TEF）の効果です。これは食事を消化・吸収・代謝する過程で体内で発生するエネルギー消費のことで、栄養素によって消費率が大きく異なります：

栄養素	TEF（消費率）
タンパク質	約30%
糖質	約6%
脂質	約4%

つまり、鶏もも肉からタンパク質を摂取することで、同じカロリーを摂取しても実質的な体内蓄積カロリーを大幅に削減できるのです。

アミノ酸スコアの優秀性

鶏もも肉のタンパク質はアミノ酸スコア100という最高評価を獲得しています。これは人間が必要とする必須アミノ酸がすべてバランス良く含まれていることを意味し、筋肉の合成や維持に非常に効果的です。

鶏もも肉の三大栄養素（PFC）を詳細分析

続いて、鶏もも肉に含まれる三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）について詳しく見ていきましょう。

皮つき鶏もも肉の三大栄養素

栄養素	100gあたりの含有量	カロリー換算	全体に占める割合
タンパク質	16.6g	66.4kcal	35%
脂質	14.2g	127.8kcal	67%
炭水化物（糖質）	0g	0kcal	0%

皮なし鶏もも肉の三大栄養素

栄養素	100gあたりの含有量	カロリー換算	全体に占める割合
タンパク質	19.0g	76kcal	67%
脂質	5.0g	45kcal	40%
炭水化物（糖質）	0g	0kcal	0%

PFCバランスの特徴

鶏もも肉の最大の特徴は糖質が完全に0gである点です。これにより、糖質制限ダイエットや低糖質ダイエットを実践している方にとって理想的な食材となっています。

また、皮を取り除くことで脂質を大幅にカットできるため、高タンパク・低脂質の理想的なPFCバランスを実現できます。

鶏もも肉の詳細な栄養素を徹底解説

ここからは、鶨もも肉に含まれる詳細な栄養素について、ビタミン・ミネラルを中心に解説していきます。

主要ビタミン成分

ビタミン	100gあたりの含有量	1日推奨量に対する割合	主な効果
ビタミンK	29μg	約19%	骨の健康維持、血液凝固
ナイアシン	5.5mg	約39%	エネルギー代謝、皮膚粘膜の健康
ビタミンB6	0.26mg	約20%	タンパク質代謝、神経機能
パントテン酸	1.64mg	約33%	エネルギー代謝、ストレス対応
ビタミンB2	0.15mg	約11%	脂質代謝、細胞の再生
ビタミンA	40μg	約5%	視機能、免疫機能

主要ミネラル成分

ミネラル	100gあたりの含有量	1日推奨量に対する割合	主な効果
セレン	17μg	約61%	抗酸化作用、甲状腺機能
リン	170mg	約21%	骨・歯の形成、エネルギー代謝
カリウム	290mg	約12%	血圧調整、筋肉・神経機能
亜鉛	1.6mg	約18%	免疫機能、創傷治癒
鉄	0.6mg	約9%	酸素運搬、エネルギー代謝
マグネシウム	20mg	約6%	骨形成、筋肉・神経機能

特に注目すべき栄養素

セレン：強力な抗酸化ミネラル

鶏もも肉に含まれるセレンは、1日推奨量の約61%を占めるという驚異的な含有量を誇ります。セレンは以下の重要な役割を担っています：

活性酸素の除去による老化防止

水銀・カドミウムなどの毒性物質の無害化

甲状腺ホルモンの活性化

免疫機能の向上

ナイアシン：代謝とメンタルケアのビタミン

ナイアシンはビタミンB群の一種で、エネルギー代謝において中心的な役割を果たします。特筆すべき効果は：

糖質・脂質・タンパク質の代謝促進

血行改善による冷え性対策

アルコールの分解促進

セロトニン分泌の調整による精神安定効果

ビタミンK：骨の健康維持に必須

ビタミンKは骨の健康維持に不可欠な栄養素で、以下の働きがあります：

骨タンパク質の合成促進

カルシウムの骨への定着サポート

血液凝固因子の活性化

動脈硬化の予防

鶏もも肉のカロリー・栄養に関するQ&A

ここでは、鶏もも肉のカロリーや栄養について、よくある質問にお答えします。

Q1: 鶏もも肉と鶏むね肉、ダイエットにはどちらが良い？

A1: 栄養価だけを見れば鶏むね肉の方が優秀ですが、継続性を考慮すると鶏もも肉も十分におすすめできます。

鶏むね肉は確かに低脂質・高タンパクですが、パサパサした食感で飽きやすいという欠点があります。一方、鶏もも肉（皮なし）は：

ジューシーで食べやすく、長期間続けやすい

皮を取り除けば鶏むね肉とカロリーに大きな差はない

ビタミンA、ビタミンKが鶏むね肉より豊富

料理のバリエーションが豊富

ダイエットで最も重要なのは継続することなので、食べやすい鶏もも肉の方が結果的に成功しやすい場合があります。

Q2: 調理方法によってカロリーはどう変わる？

A2: 調理方法によってカロリーは大きく変わります。以下が調理法別のカロリー比較です：

調理方法	皮つき（100g）	皮なし（100g）
生	190kcal	113kcal
焼き	220kcal	145kcal
ゆで	216kcal	141kcal
から揚げ	307kcal	249kcal

から揚げは衣と油を吸収するため、最もカロリーが高くなります。ダイエット中は蒸し調理やゆで調理がおすすめです。

Q3: 1日にどのくらい食べても良い？

A3: 1日の推奨摂取量は250〜300g程度です。

これは以下の理由に基づいています：

成人のタンパク質推奨量（50〜65g/日）の約30〜40%を担当

プリン体の過剰摂取を避ける（鶏もも肉100gあたり約122mg）

栄養バランスの偏りを防ぐ

消化器官への負担を軽減

ただし、他のタンパク質源との組み合わせも重要なので、魚や大豆製品とのバランスを心がけましょう。

Q4: 糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫？

A4: はい、鶏もも肉は糖質制限ダイエットに最適な食材です。

鶏もも肉の糖質は0gなので、糖質制限の厳しさに関係なく安心して食べられます。さらに：

高タンパク質でケトーシス状態を維持しやすい

満腹感が持続し、空腹によるストレスを軽減

筋肉量を維持しながら脂肪を減らせる

調理バリエーションが豊富で飽きにくい

Q5: 鶏もも肉の皮に栄養はある？

A5: 皮にも栄養はありますが、脂質の多さがデメリットを上回るケースが多いです。

鶏皮に含まれる主な栄養素：

コラーゲン（美肌効果）

ビタミンA（視機能、免疫向上）

不飽和脂肪酸（一部）

しかし、皮のカロリーは非常に高く（100gあたり約500kcal）、ダイエット中は取り除いた方が効果的です。美容効果を求める場合は、他の食材からコラーゲンを摂取することをおすすめします。

Q6: 冷凍鶏もも肉と生鶏もも肉で栄養価は変わる？

A6: 基本的な栄養価に大きな差はありませんが、一部のビタミンで若干の減少があります。

冷凍による変化：

タンパク質、脂質、ミネラル：ほぼ変化なし

ビタミンB群：5〜10%程度減少

ビタミンC：元々少量なので影響は軽微

食感：解凍方法により多少変化

栄養面での差は軽微なので、コストパフォーマンスや保存の利便性を考慮して選択すれば問題ありません。

鶏もも肉のカロリーを消費するのに必要な運動時間

最後に、鶏もも肉のカロリーを消費するために必要な運動時間を詳しく解説します。

基準となるカロリー設定

計算の基準として、鶏もも肉1食分（150g・皮なし）のカロリー170kcalを使用します。体重60kgの成人を想定した運動時間は以下の通りです。

有酸素運動での消費時間

運動種目	METs値	必要時間	特徴・効果
ウォーキング（普通）	3.0	約90分	誰でも続けやすい基本の有酸素運動
ウォーキング（早歩き）	4.3	約63分	脂肪燃焼効率が高い
ジョギング	6.0	約45分	心肺機能向上と脂肪燃焼
ランニング	8.3	約33分	短時間で高い効果
自転車（普通）	4.0	約68分	膝への負担が少ない
水泳（クロール）	8.0	約34分	全身運動で効果的
水中ウォーキング	4.5	約60分	関節に優しい全身運動

筋力トレーニングでの消費時間

トレーニング種目	METs値	必要時間	特徴・効果
腕立て伏せ	3.8	約71分	上半身の筋力向上
スクワット	5.0	約54分	下半身・体幹の強化
ウェイトトレーニング	6.0	約45分	筋肉量増加で基礎代謝向上
ヨガ	2.5	約108分	柔軟性向上とストレス軽減
ダンス	4.8	約56分	楽しみながら全身運動

日常生活での消費時間

日常活動	METs値	必要時間	特徴
掃除機かけ	3.3	約82分	家事をしながらカロリー消費
階段昇り	8.8	約31分	短時間で高い効果
お風呂掃除	3.5	約77分	日常的な活動で運動効果
庭仕事	4.0	約68分	屋外活動でリフレッシュ
買い物	2.3	約118分	軽い運動としての効果

効率的なカロリー消費のコツ

単純に運動でカロリーを消費するより、鶏もも肉の栄養価を活かした代謝向上がおすすめです。

特に重要なポイント：

食事誘発性熱産生の活用：鶏もも肉のタンパク質により、摂取カロリーの約30%が自動的に消費される

筋肉量の維持・増加：鶏もも肉のタンパク質で筋肉を維持し、基礎代謝を向上させる

運動との組み合わせ：鶏もも肉を食べた後の軽い運動で、より効率的な脂肪燃焼が可能

継続性の重視：無理な運動より、毎日続けられる軽い活動を習慣化する

まとめ：鶏もも肉を賢く活用して健康的な食生活を

今回の詳細な分析により、鶏もも肉が単なる「安い肉」ではなく、栄養価の高い優秀な食材であることがお分かりいただけたでしょう。

重要なポイントをまとめると：

皮を取り除けば113kcal/100gという低カロリーを実現

糖質0gで糖質制限ダイエットに最適

アミノ酸スコア100の良質なタンパク質を豊富に含有

セレン、ナイアシン、ビタミンKなど重要な栄養素が豊富

食事誘発性熱産生により実質的なカロリーを削減

継続しやすい食感でダイエットの成功率向上

健康的な食生活を送るためには、食材の特性を正しく理解し、適切に活用することが重要です。鶏もも肉は調理方法や食べ方を工夫することで、ダイエット・健康維持・美容効果など多方面でのメリットを得られる食材です。

ぜひ今回の情報を参考に、鶏もも肉を上手に食事に取り入れて、理想的な体型と健康的な体を手に入れてください。継続こそが成功の鍵であり、美味しく食べられる鶏もも肉はその強力なサポーターとなってくれるでしょう。