ピーマンのカロリーは高い？低い？糖質などの栄養素を徹底分析

ピーマンと聞いて「栄養がある」と真っ先に思い浮かべる方はそれほど多くないかもしれません。子どもの嫌いな野菜ランキングの常連として知られるピーマンですが、実は現代人に不足しがちな重要な栄養素を豊富に含む、まさに栄養の宝庫なのです。

特に美容と健康を気にする方にとって、ピーマンのカロリーや糖質、そして含まれる栄養素について正しく理解することは重要です。ダイエット中の方なら「ピーマンは低カロリーで安心して食べられる？」と疑問に思うでしょうし、健康志向の方なら「どんな栄養効果が期待できるの？」という点が気になるところです。

今回は、ピーマンのカロリーと糖質から始まり、驚くべき栄養価とその効果、さらには効率的な摂取方法まで、管理栄養士の視点から詳しく解説していきます。この記事を読み終える頃には、ピーマンに対する印象が180度変わっているかもしれません。

ピーマンのカロリーは本当に低い？驚きの数値を公開

まず最初に、多くの方が気になるピーマンのカロリーについて詳しく見ていきましょう。

基本的なカロリー情報

項目	カロリー
ピーマン100g	20kcal
ピーマン1個（可食部26g）	5kcal
ピーマン中サイズ1個（30g）	6kcal

ピーマンのカロリーは100g換算で20kcal、1個（可食部26g）でわずか5kcalという、非常に低カロリーな野菜です。これがどれほど低い数値なのか、他の食品と比較してみましょう。

他の野菜との比較

野菜名	100gあたりのカロリー
ピーマン	20kcal
ナス	18kcal
きゅうり	14kcal
トマト	20kcal
にんじん	37kcal
玉ねぎ	37kcal
じゃがいも	76kcal

野菜は全体的にカロリー・糖質ともに低いものですが、中でもピーマンはナスとほぼ同等の低カロリー・低糖質な食材です。特に、一袋に約5個程度入っていると想定して、その全てを食べてしまっても、カロリーは約29kcalという驚きの低さです。

ダイエットへの影響

これらの数値から分かるように、ピーマンは極めてダイエット向きの食材と言えます。Mサイズ1個（26g/可食部）あたり6kcalしかありません。つまり5個食べてもたったの30kcalなので、カロリー制限中でも安心して摂取できます。

実際に、管理栄養士の観点から見ても、ピーマンはカロリーを気にすることなく積極的に摂取を推奨できる数少ない食材の一つです。特に、満腹感を得ながらカロリー摂取を抑えたいダイエット中の方には、理想的な食材と言えるでしょう。

ピーマンの糖質は糖質制限ダイエットに向いている？

次に、近年注目されている糖質制限ダイエットの観点から、ピーマンの糖質について詳しく分析してみましょう。

基本的な糖質情報

項目	糖質量
ピーマン100g	2.8g
ピーマン1個（可食部26g）	0.73g
ピーマン中サイズ1個（30g）	0.84g

ピーマン1個30gの可食部「26g」の糖質の量は0.73gと、非常に低い値を示しています。この糖質量は、糖質制限ダイエットを実践している方にとって非常に魅力的な数値です。

他の野菜との糖質比較

野菜名	100gあたりの糖質
ピーマン	2.8g
ナス	2.9g
トマト	3.7g
にんじん	6.5g
玉ねぎ	7.2g
じゃがいも	16.3g
とうもろこし	15.5g

同じくよく食べられるじゃがいもや、夏野菜の代表であるとうもろこしと比較すると、それらよりもかなり数値が低いことが分かります。

糖質制限ダイエットでの活用度

糖質制限ダイエット：おすすめ度◎として評価されているピーマンは、厳しい糖質制限を実践している方でも安心して摂取できます。糖質やカロリーの数値は非常に低いので、これらを気にされている方にぴったりの食材です。

特に注目すべき点は、糖質については『炭水化物－食物繊維』で算出することができます。ピーマンの場合はMサイズ1個あたりの炭水化物が1.33g、食物繊維が0.6gですから、1個あたりの糖質は0.73gほどという計算になり、食物繊維が糖質量を大幅に減らしていることが分かります。

ピーマンの三大栄養素分析：タンパク質・脂質・炭水化物の内訳

カロリーと糖質の低さが分かったところで、ピーマンの三大栄養素について詳しく見ていきましょう。これらのバランスを理解することで、ピーマンを食事に取り入れる際の参考になります。

三大栄養素の詳細データ

栄養素	100gあたり	1個あたり（26g）
エネルギー	20kcal	5kcal
たんぱく質	0.9g	0.23g
脂質	0.2g	0.05g
炭水化物	5.1g	1.33g
糖質	2.8g	0.73g
食物繊維	2.3g	0.6g

ピーマン26g(1個30gの可食部)の栄養は、炭水化物が多く1.33gでそのうち糖質が0.73g、たんぱく質が0.23g、脂質が0.05gとなっています。

栄養素バランスの特徴

ピーマンの最大の特徴は、三大栄養素による総カロリーが極めて低いことです。ピーマンのカロリーや糖質が低いのは、三大エネルギー源であるたんぱく質、脂質、炭水化物があまり含まれていないからという理由があります。

しかし、これは決して栄養価が低いということではありません。むしろ、ピーマンにはビタミンが豊富に含まれているのです。ビタミンはエネルギーを作る成分ではありませんが、それらがうまく働くために必要な栄養素として重要な役割を担っています。

炭水化物の内訳に注目

ピーマンの炭水化物5.1gの内訳を見ると、糖質が2.8g、食物繊維が2.3gとなっています。これは非常に理想的なバランスで、食物繊維の割合が炭水化物の約45％を占めるという、他の野菜と比較しても優秀な数値です。

この高い食物繊維含有量が、ピーマンの健康効果やダイエット効果に大きく寄与していることは間違いありません。

ピーマンのビタミン・ミネラル完全ガイド

ピーマンの真価は、豊富に含まれるビタミンとミネラルにあります。特に、現代人に不足しがちな栄養素を効率的に摂取できる点で、非常に価値の高い食材です。

主要ビタミンの含有量

ビタミン名	100gあたり	1個あたり（26g）	1日推奨量に対する割合
ビタミンC	76mg	19.76mg	76%
ビタミンK	20μg	5.2μg	約35%
ビタミンA（β-カロテン当量）	400μg	104μg	約12%
ビタミンE	0.8mg	0.21mg	約3%
葉酸	26μg	6.8μg	約3%
ビタミンB6	0.19mg	0.05mg	約4%

ビタミンCの驚異的な含有量

ピーマンは野菜類の中でも特にビタミンCが多く含まれる野菜です。ピーマン100gからは、成人が1日に必要なビタミンCの76％が摂取できますという素晴らしい数値を示しています。

さらに注目すべきは、ピーマンに含まれるビタミンCは加熱による損失が少ないという特徴です。ビタミンCは、本来は熱で壊れやすい栄養素です。しかしピーマンの場合、ビタミンPがビタミンCを熱から守るため、加熱しても壊れにくいのです。

厚生労働省が推奨する1日のビタミンC摂取目安量は100mgなので、ピーマン3〜4個で1日に推奨されるビタミンCが摂取できる計算になります。

主要ミネラルの含有量

ミネラル名	100gあたり	1個あたり（26g）
カリウム	190mg	49.4mg
カルシウム	11mg	2.9mg
マグネシウム	11mg	2.9mg
リン	22mg	5.7mg
鉄	0.4mg	0.1mg

カリウムの重要な働き

ピーマンにはカリウムが、100gあたり190mg含まれています。カリウムは細胞の浸透圧を維持したり、酸、アルカリのバランスを保ったりするほか、心臓・筋肉の機能や細胞内の酵素反応を調節するはたらきがあります。またナトリウムの尿中への排泄を促すので、塩分（ナトリウム）の取り過ぎによるむくみ対策に役立ちます。

現代人の食生活では塩分過多になりがちですが、ナトリウムの排出を助けてくれるカリウムは、積極的に摂ることがおすすめです。

見逃せないピーマン特有の健康成分

ピーマンには、一般的なビタミン・ミネラル以外にも、特有の健康成分が含まれています。これらの成分こそが、ピーマンを「栄養の宝庫」たらしめている理由なのです。

ピラジン：血液サラサラ効果

ピーマンの香り成分であるピラジンは、ほうじ茶などにも含まれる成分です。精神を安定させたり、血液をサラサラにして血行を促進したりする効能があります。

血液をサラサラにする効果が期待できることから、心筋梗塞や脳梗塞の予防に効果が期待できると言われています。また、脳をリラックスさせる効果も期待できますという研究結果も報告されています。

興味深いことに、ワタや種には、皮の約10倍以上のピラジンが含まれているため、捨てずに食べましょうという専門家のアドバイスがあります。

クエルシトリン：苦味の正体は健康成分

抗酸化作用があるポリフェノールのクエルシトリンは渋みを持つ成分です。ピラジンと合わさることでピーマン独特の苦みを生み出しています。クエルシトリンを摂取することで高血圧の予防や血中中性脂肪の抑制効果が期待できます。

クエルシトリンはフラボノイドの一種であり、クエルセチンにラムノース（糖）が結合した配糖体です。活性酸素の除去や抗炎症作用があり、炎症性サイトカインの産生を抑制する働きがあり、慢性的な炎症のリスクを低減すると考えられています。

ヘスペリジン（ビタミンP）：ビタミンCの最強パートナー

同じくポリフェノールのヘスペリジンはビタミンPとも呼ばれ、ビタミンCの吸収を助けます。体内でビタミンCの吸収を助ける働きがあります。また、毛細血管を丈夫にする働きがあることから、高血圧予防や脳出血の予防にも効果が期待できるとされています。

クロロフィル：緑色の秘密

青ピーマンの緑色はクロロフィルと呼ばれる葉緑素によるものです。こちらもポリフェノールと同様に抗酸化作用があります。

これらの特有成分により、ピーマンは単なる「低カロリー野菜」を超えた、機能性食品としての価値を持っているのです。

ピーマンのダイエット効果を科学的に分析

ここまで見てきた栄養成分の情報を踏まえて、ピーマンがダイエットにどのような効果をもたらすのかを科学的に分析してみましょう。

低カロリー・低糖質による直接的効果

ピーマンは低カロリー・低糖質であるとお伝えしましたが、ダイエットには向いているのでしょうか。一袋に約5個程度入っていると想定して、その全てを食べてしまっても、カロリーは約29kcal、糖質も約3.5gという極めて低い数値です。

この数値の意味するところは重要で、これはバナナに換算するとカロリーは1/3本分、糖質は1/5本分とほぼ同じという計算になります。つまり、満腹感を得ながらカロリー摂取を大幅に抑制できるのです。

食物繊維による間接的ダイエット効果

ピーマンには100gあたり2.3gの食物繊維が含まれています。食物繊維は便通を整えてくれるので、ダイエットの大敵である便秘を防ぐことができます。また、脂質や糖などを排出してくれるので、過剰摂取によって引き起こされる肥満や糖尿病の防止などの効果も期待できます。

水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇をおだやかにしたり、コレステロールの吸収を抑制して、体外への排泄を促したりします。また不溶性食物繊維には腸を刺激し、便を出やすくするはたらきがあります。

ビタミンCによる代謝促進効果

ピーマンの豊富なビタミンCは、直接的なダイエット効果も期待できます。ビタミンCは脂肪燃焼に関わる酵素の働きを助け、基礎代謝の向上に寄与することが知られています。

また、ビタミンCは美肌効果が期待できる栄養素で、紫外線から肌を守り、ハリのある肌を保つ手助けをしますため、ダイエット中の肌トラブル予防にも効果的です。

総合的なダイエット適性度

これまで紹介してきたように、ピーマンは低カロリー・低糖質なことに加えて整腸作用や肥満予防作用もあり、ダイエットに向いている野菜といえます。

さらに、ピーマンはカロリーや糖質が低く、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富。ダイエット中に限りませんが、ぜひ積極的に食べたい食材として、管理栄養士からも強く推奨されています。

色による栄養価の違い：緑・赤・黄ピーマンの比較

一般的な緑のピーマン以外にも、赤や黄色のカラーピーマンが市場に出回っています。これらの色の違いは、単に見た目だけでなく、栄養価にも大きな違いをもたらします。

緑ピーマンと赤ピーマンの栄養比較

栄養素	緑ピーマン（100g）	赤ピーマン（100g）
エネルギー	20kcal	30kcal
ビタミンC	76mg	170mg
β-カロテン	400μg	940μg
糖質	2.8g	5.6g

完熟による栄養価の変化

青ピーマンが完熟したものが、赤ピーマンです。赤い色はトマトやスイカにも含まれる色素のリコペン（リコピン）によるもので、強い抗酸化作用が期待できるでしょう。

このようにβ-カロテンは、赤ピーマンの方が緑ピーマンより約2.4倍も多く含みます。さらに緑ピーマンと比べ、ビタミンCにおいては赤ピーマンは約2.2倍、黄・オレンジピーマンは約2倍も多く含まれます。

パプリカとの違い

パプリカはピーマンと同じトウガラシ属の野菜ですが、別の品種です。一般的なピーマンと比べるとサイズが大きく肉厚で、ビタミンCはピーマンの2倍以上と豊富な栄養素を含んでいます。

ピーマンに比べると青臭さや苦みが弱く甘みがあるため、サラダなど生食でもおいしく食べられるでしょう。

色別の選び方の提案

• 緑ピーマン：コストパフォーマンスが良く、日常使いに最適。独特の苦みがありますが、加熱調理で和らぎます
• 赤ピーマン：ビタミンCとβ-カロテンが豊富。甘みが強く、抗酸化作用を重視したい方におすすめ
• 黄ピーマン：見た目が美しく、サラダなどの生食に向いている。栄養価も高い

ピーマンに関するよくある質問Q&A

ピーマンについて、読者の皆さんから寄せられることが多い質問にお答えします。

Q1: ピーマンは生で食べても大丈夫？栄養は？

A: 生と加熱、どちらも栄養をしっかりとれます。ビタミンB群やカリウムなど、水溶性の栄養を逃さずに食べるのが生で食べるメリットです。ただし、ピーマンには苦みもあり、生で食べにくいと感じるでしょう。繊維に沿って縦にカットすることで、ピーマンの苦みを抑えられます。

Q2: ピーマンの種とワタは食べられる？

A: ピーマンの種とわたにも栄養価があります。種には、ビタミンEと食物繊維が豊富に含まれています。一方、ピーマンのわたには、ビタミンCとカロテノイドが多く含まれています。実際に、ピーマンの種やワタの部分には血液をサラサラにする効果が期待できるピラジンが豊富に含まれていますので、積極的に摂取することをおすすめします。

Q3: ピーマンを食べるとアレルギーが出ることがある？

A: ピーマンを食べると、唇や口の中、のどの粘膜にかゆみや腫れが現れることがあります。しかし、これは一部の人に起こるアレルギー反応です。ピーマンはアレルギーを起こしてしまう人にとっては避けるべき食材ですが、そうでない人にとっては決して体に悪い食材ではありません。

Q4: ピーマンはどのくらいの量を食べれば効果的？

A: 厚生労働省が推奨する野菜の摂取量は1日350gですが、そのうち緑黄色野菜は120g以上が理想とされます。ピーマン1個は約30～40gほどですので、1日に2～3個程度のピーマンを他の野菜と組み合わせて摂取することでバランスよく栄養を取り入れられます。

Q5: ピーマンを加熱するとビタミンCは壊れる？

A: 水溶性のビタミンで熱に弱い性質がありますが、ピーマンに含まれているビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があり、効率的に摂取することができます。これは、ピーマンにはビタミンPが含まれており、ビタミンCを熱から守ってくれるのですという理由があるためです。

Q6: ダイエット中はピーマンだけ食べていれば大丈夫？

A: ダイエット向きだからといって、ピーマンばかり食べるのは避けましょう。栄養バランスの良い食事のため、好きなものだけ食べ続けたり一度に大量に食べたりすると栄養が偏って身体を壊すことにもなりかねません。バランスの良い食事の一部としてピーマンを取り入れることが重要です。

ピーマンのカロリーを消費するのに必要な運動時間

最後に、ピーマンを食べることで摂取したカロリーを消費するのに、どの程度の運動が必要なのかを具体的に示してみましょう。これによって、ピーマンがいかに低カロリーであるかをより実感していただけるはずです。

ピーマン1個（5kcal）を消費する運動時間

運動の種類	必要時間
ウォーキング（時速4km）	約2分
軽いジョギング（時速6km）	約1分
自転車（時速15km）	約1分30秒
階段上り	約30秒
掃除機かけ	約2分30秒
デスクワーク	約6分

ピーマン100g（20kcal）を消費する運動時間

運動の種類	必要時間
ウォーキング（時速4km）	約7分
軽いジョギング（時速6km）	約3分
自転車（時速15km）	約5分
階段上り	約2分
水泳（クロール）	約2分
筋力トレーニング	約3分

ピーマン料理のカロリーと運動時間の例

ピーマンを使った料理の糖質＆カロリー：ピーマンの丸焼き：糖質1.1g／9kcal、ピーマンの炒め物：糖質3.0g／80kcal、ピーマンの肉詰め：糖質5.3g／313kcal、チンジャオロース：糖質10.4g／387kcalという数値を参考に、運動時間を計算してみましょう。

料理名	カロリー	ウォーキングでの消費時間	ジョギングでの消費時間
ピーマンの丸焼き	9kcal	約3分	約1分30秒
ピーマンの炒め物	80kcal	約28分	約12分
ピーマンの肉詰め	313kcal	約1時間50分	約47分
チンジャオロース	387kcal	約2時間15分	約58分

この表から分かるように、ピーマン単体であれば、日常生活の中でのちょっとした活動だけで十分にカロリー消費が可能です。一方で、調理方法や他の食材との組み合わせによって、カロリーは大幅に変わることも理解していただけるでしょう。

ピーマン自体は低カロリー＆低糖質ですが、当然ながら調理に油を多く使用したり、肉と組み合わせたりすることでカロリーが高くなってしまう可能性が。ダイエットに活用するなら、ピーマンをメインにし、シンプルに調理することをおすすめします。

まとめ：ピーマンは現代人の救世主的食材

今回の詳細な分析を通じて、ピーマンが単なる「苦い野菜」ではなく、現代人の健康とダイエットを強力にサポートする救世主的食材であることが明らかになりました。

ピーマンの主要なメリット

• 超低カロリー・低糖質：1個わずか5kcal、糖質0.73gという驚異的な数値
• ビタミンCの宝庫：100gで1日必要量の76%を摂取可能
• 加熱に強いビタミンC：ビタミンPの働きで調理しても栄養価が保たれる
• 豊富な食物繊維：便秘解消と血糖値安定効果
• 特有の機能性成分：ピラジン、クエルシトリンによる生活習慣病予防効果

ダイエットでの活用のポイント

ピーマンをダイエットに活用する際は、以下の点を意識してください：

• 調理方法をシンプルに保つ（油の使用を控えめに）
• 種やワタも一緒に摂取して栄養価を最大化
• 他の野菜と組み合わせて栄養バランスを向上
• 1日2-3個を目安に継続的に摂取

健康維持での価値

ピーマンは、現代人が抱える以下の健康課題に対して、科学的根拠に基づいたソリューションを提供します：

• ビタミンC不足→ 効率的な補給が可能
• 食物繊維不足→ 腸内環境の改善
• 生活習慣病リスク→ 抗酸化作用と血液サラサラ効果
• 美容への関心→ 肌の健康維持とアンチエイジング

子どもの頃に「嫌い」だったピーマンが、大人になった今こそ私たちの健康を守る心強い味方であることを、ぜひ多くの方に知っていただきたいと思います。毎日の食卓に緑の小さな栄養の宝箱を取り入れて、より健康で美しい毎日を手に入れましょう。

ピーマンにはβ-カロテンやビタミンC、食物繊維など健康や美容に嬉しい栄養素がたくさん含まれているとわかりましたね。さらにピーマンに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいことが特徴です。この特性を活かして、様々な調理方法で楽しみながら、ピーマンの恩恵を最大限に受け取ってください。